Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена

А. Н. Веракса, А. Е. Горовая, А. И. Грушко, С. В. Леонов

Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена

Научная монография

Печатается по решению Учёного Совета факультета психологии МГУ имени М. В. Ломоносова

Работа выполнена при поддержке гранта РГНФ № 150610294

Авторский коллектив:

А. Н. Веракса – д-р психол. наук, доцент факультета психологии МГУ им. М. В. Ломоносова, координатор специализации «Психология спорта», вице-президент Российского психологического общества;

А. Е. Горовая – спортивный психолог отдела медико-психологического обеспечения спортивных сборных команд РФ ФМБА России, мастер спорта по художественной гимнастике;

А. И. Грушко – аспирант факультета психологии МГУ им. М. В. Ломоносова, психолог «Центра спортивных инновационных технологий и подготовки сборных команд» Москомспорта, имеет II разряд по альпинизму;

С. В. Леонов – канд. психол. наук, доцент факультета психологии МГУ им. М. В. Ломоносова, координатор специализации «Психология спорта»

Научные рецензенты:

Ю. П. Зинченко – д-р психол. наук, профессор, академик РА О, декан факультета психологии МГУ им. М. В. Ломоносова, президент Российского психологического общества;

А. Г. Тоневицкий – д-р биолог. наук, профессор, член-корр. РАН, заведующий кафедрой физической культуры и спорта МГУ им. М. В. Ломоносова;

Р. А. Лайшев – д-р пед. наук, профессор, генеральный директор ГБОУ «Центр спорта и образования «Самбо-70» Москомспорта, заслуженный тренер России, мастер спорта СССР, и.о. президента Федерации самбо Москвы, первый вице-президент Всероссийской федерации самбо, вице-президент Федерации сумо России;

Р. Н. Терехина – д-р пед. наук, профессор, заведующая кафедрой теории и методики гимнастики НГУ им. П. Ф. Лесгафта, С.-Петербург, судья международной категории

© Веракса А. Н., Горовая А. Е., Грушко А. И., Леонов С. В., текст, 2016

© Издательство «Спорт», 2016

Введение

Сегодня уже ни для кого не секрет, что спортивный результат складывается не только из физической, технической и тактической подготовки, но и из психологической готовности и устойчивости. При прочих равных условиях умение управлять своим психологическим состоянием в ходе соревнования дает большое преимущество. С каждым днем физическая подготовка спортсменов приближается к биологически заданным возможностям человека, о чем красноречиво свидетельствуют результаты соревнований: во многих видах спорта борются уже за сотые доли секунд, и побеждает тот, кто лучше умеет справляться с собой, со своей тревогой, неуверенностью и страхами.

Многие осознают, что в спорте нужно быть устойчивым к внешним раздражителям, сохранять оптимальное функциональное состояние, уметь справляться с предстартовым стрессом и показывать высокие результаты не только на тренировках, но и на соревнованиях, когда эмоциональное давление чрезвычайно велико. Многие понимают, но весьма не многие умеют.

Данные многочисленных исследований[1] по спортивной психологии позволяют утверждать, что целенаправленное и систематическое использование мысленной тренировки является эффективным средством улучшения уровня мастерства спортсменов любого уровня. Известно, что почти все спортсмены высокого класса так или иначе используют мысленную тренировку в ходе своей спортивной деятельности, делая это либо целенаправленно, либо неумышленно, спонтанно. Более того, большинство тренеров и спортивных психологов систематически обращаются к образным представлениям в своей работе со спортсменами. Возникая непроизвольно, образы повсеместно используются в спорте и жизни. Умение контролировать воображение необходимо, если мы хотим эффективно управлять своим поведением, и особенно это важно в спортивной деятельности.

Психологи, тренеры, любые другие специалисты, способные повлиять на результат спортсмена, и, безусловно, сами спортсмены должны быть психологически компетентны, а значит, нуждаются в рекомендациях к корректному и эффективному применению психологических методов, способствующих повышению результативности спортсменов.

Цель этой книги – всесторонне познакомить читателя с мысленной тренировкой: основными теориями, повлиявшими на развитие этого метода в спорте; методами оценки способности к ее использованию; алгоритмом построения программы мысленной тренировки и конкретными рекомендациями, использование которых поможет освоить этот полезный метод.

Авторы выражают благодарность студентам и аспирантам специализации «Психология спорта» факультета психологии МГУ им. М. В. Ломоносова, внесшим существенный вклад в развитие изучения мысленной тренировки.

Глава 1. Мысленная тренировка. Что это и зачем?

1.1. Мысленный образ

Закройте глаза и представьте самого себя минуту назад – вы берете в руки это пособие, вы видите его перед собой, видите, как ваша рука тянется к нему, чтобы взять, чувствуете поверхность его обложки, ощущаете, как слегка напряглись мышцы руки, когда вы его подняли, слышите шелест первых перевернутых вами страниц…

…Это и есть образ – мысленное создание или воссоздание чувственных переживаний, которые кажутся человеку, представляющему их, подобными настоящим.[2] Мы постоянно представляем то, что уже переживали ранее, или визуализируем желаемое: целостные события и движения, отдельные «картинки», звуки или запахи. Так, например, мы можем мысленно репетировать разговор с руководителем о повышении, воображая, как мы, одетые в свой лучший деловой костюм, уверенно стоим перед его большим столом, сделанным из красного дерева, и чувствуем запах полировочного воска. Мы слышим, как медленно, спокойно и четко говорим, перечисляя свои навыки и достоинства, которые заслуживают увеличения жалования.

Спортсмены часто мысленно переживают подобные эпизоды. Многие спортсмены целенаправленно создают детализированные и четкие мысленные образы, связанные с их спортивной деятельностью. Например, теннисист, который будет играть на центральном корте Уимблдона, знает, что должен отчетливо представить место будущей игровой встречи, создав мысленный образ этой ситуации: вообразить темно-зеленые стены, почувствовать запах свежескошенной травы, услышать аплодисменты зрителей, увидеть, как он передвигается по этому всеми почитаемому корту. Он может почувствовать такие же ощущения в своих мышцах, как и те, которые у него возникают на самом деле при выполнении ударов по реальному мячу. Он мысленно видит, как противник тянется, изо всех сил пытаясь достать дальний удар, и слышит его расстроенный возглас, когда его отчаянный ответный удар приводит к очередному попаданию в сетку. Итак, представив все это мысленно, будущий чемпион Уимблдона почувствовал реальную уверенность в себе, теперь он не сомневается, что сможет удержать ситуацию под контролем.

Представляя что-либо, мы можем испытывать эмоции – радоваться, бояться, ожидать чего-то – эмоции, аналогичные тем, которые возникают в ответ на происходящие здесь и сейчас реальные события. Эмоциональные переживания, возникающие в ходе мысленного представления, могут привести к таким же изменениям в физиологических показателях, например: в частоте сердечных сокращений (ЧСС), частоте дыхания или тонусе мышц, как и «в ответ» на «реальные» эмоции. Другими словами, воображаемое событие может вызвать абсолютно реальные эмоциональные и физиологические реакции.

К сожалению, спортсмены часто вспоминают негативный опыт своих выступлений, несмотря на желание избавиться от этих мыслей. Так, гимнастка, готовящаяся к Олимпийским играм, снова и снова переживает свое падение с бревна, которое стоило ей медали на прошлогоднем чемпионате мира. Она представляет не всю программу целиком, а только движение перед обратным сальто, которое и явилось причиной поражения. Она снова и снова ощущает, как слегка поскользнулась, как она пыталась выровняться во время самого прыжка и как ощутила боль, когда всего лишь на несколько миллиметров она промахнулась левой ногой мимо намеченного места приземления на бревне, – но этого оказалось достаточно, чтобы она сильно ударилась лодыжкой о край. Она отчетливо помнит, как зрители затаили дыхание во время ее падения на мат, и ощущение внезапной слабости при мысли, что в этой заключительной дисциплине, которая всегда была ее коронной, «испарилась» ее первая, долгожданная медаль такого уровня. Несмотря на то что после того соревнования гимнастка множество раз отрабатывала всю программу в реальности, по мере возможности она старается избегать выполнения обратного сальто. Когда ее вызывают на прогон всей программы, она торопится побыстрее выполнить этот элемент и делает его плохо. Она не очень уверена в своей программе и не может прекратить проигрывать в голове свое падение.

Подобные переживания обладают сильной властью и способны как поднять спортсмена на вершину, так и сделать из чемпиона неудачника. Их трудно «включить» или «выключить» по желанию, но под контролем сознания они могут быть хорошими союзниками. Однако, тренируясь, мы можем управлять нашим воображением, представляя предстоящие ситуации так же, как это делал теннисист. Мы также можем представлять события, которые уже происходили, иногда специально, но чаще, подобно приведенному примеру с гимнасткой, даже когда мы этого не хотим. Мы можем «проигрывать» эти мысленные образы в режиме реального времени (с той же скоростью, с которой они происходили), или можем замедлять их. И, как показывает пример с гимнастикой, мы можем представлять только часть ситуации, хотя, конечно, мы предпочли бы, чтобы это всегда была ее наилучшая и самая счастливая часть.

Полностью используя поразительную гибкость мысленных образов, мы можем не только сконцентрироваться на определенных аспектах действия, но и мысленно «отступить», чтобы увидеть больше из того, что происходило вокруг, или взглянуть на ситуацию с различных точек зрения. Точно так же мы можем сосредоточиться на какой-то одной модальности,[3] например, на кинестетических ощущениях в пальцах и запястье, пока мы представляем, как бросаем мячик своей собаке или поднимаем чайник с плиты.

Иногда в обыденной жизни мы называем мысленные образы мечтами, особенно, если речь идет о сознательном управлении ими. Кто из нас, сильно устав на работе, не успокаивал себя тем, что скоро отпуск, и не представлял, как будет лежать на теплом песке, слушая тихий шум океана? Но, как мы уже знаем из примера с гимнасткой, не все образы оказывают положительное влияние: спортсмены часто вспоминают свои прошлые неудачные выступления и, несмотря на желание избавиться от этих мыслей, часто не могут справиться с ними самостоятельно. Только тренируясь, мы можем научиться управлять нашим воображением.

Каждый спортсмен может научиться систематически использовать мысленные образы для повышения эффективности деятельности, снижения тревоги, повышения уверенности, улучшения выносливости, ускорения процесса восстановления после травмы или тяжелой тренировки.

Воображение действительно обладает удивительной силой. Прорабатывая перед важным соревнованием свою программу мысленно, спортсмены тем самым подготавливаются к нему, достигая того оптимального уровня исполнения, на который они больше всего рассчитывают. Представляя свою лучшую игру, они способны сформировать уверенность перед предстоящим матчем. Образы могут также помочь спортсмену справиться с временной бездеятельностью из-за травмы, переключая внимание с нее на мысленную тренировку определенных упражнений. В отсутствие физических тренировок возможность использовать мысленную тренировку может мотивировать спортсмена в период восстановления. Когда физическая тренировка невозможна по внешним причинам, например в дороге, образы дают спортсменам дополнительный шанс практиковаться. Спортсмены могут представлять выполнявшиеся ими ранее элементы или упражнения, и тем самым корректировать свои ошибки.

Часто мы можем повысить эффективность деятельности, снизить тревогу или улучшить концентрацию, просто убрав отрицательные образы. Однако это не так легко, как кажется. Большинству спортсменов для эффективного использования образов необходимо специальное обучение.

Существует множество спорных вопросов, касающихся эффективного использования образов в спорте. И данное пособие ставит своей целью дать возможные правильные ответы на них. Однако прежде чем перейти к решению подобных вопросов, мы обратимся к пониманию того, что такое мысленный образ.

Как и в случае других психологических понятий, полная договоренность ученых о том, какая именно научная модель достоверно описывает образные переживания и что такое образ, еще не достигнута. Однако анализ существующих в литературе возможных определений поможет нам приблизиться к пониманию образа.

Понятие «образ» широко используется в различных областях психологической науки, начиная с фундаментального изучения вопроса о психическом отражении действительности в общей психологии[4] и заканчивая построением различных моделей хранения, переработки и извлечения информации представителями когнитивной психологии.[5] В этой связи необходимо иметь четкое представление о том предметном содержании, которое мы будем вкладывать в понятие «мысленный образ», или образное представление в данной работе.

Образ в общей и когнитивной психологии

Проблема образа в отечественной психологии является одной из ключевых. Образ определялся как отношение отражения какого-либо объекта, события или предмета[6].[7] При формировании образа важным аспектом является зависимость его от потребностей, мотивов, задач и целей субъекта, его эмоций и установок. Построение образа определяется также опытом человека, что особенно ярко проявляется в ситуациях, имеющих жизненно значимую связь с деятельностью субъекта.[8]

В рамках теории отражения развитие когнитивных процессов происходит от сенсорно-перцептивного уровня до вербально-логического мышления, в свою очередь образ выступает как регулятор сознательной целенаправленной деятельности человека. Многомерная и многоуровневая структура образа в процессе формирования синтезирует данные фактически всех модальностей, при этом доминирующая роль остается за визуальной. Эффективность образа – в плане его регулирующей функции по отношению к деятельности субъекта – существенно определяется тем, насколько он обеспечивает антиципацию, т. е. опережающее отражение (по П. К. Анохину).[9]

А. А. Обознов[10] выделяет два уровня содержания психического образа, регулирующего предметное действие: 1) актуально значимое и 2) потенциально значимое. Основное отличие между ними заключается в их роли в регуляции конкретных действий.

Д. А. Ошанин[11] разработал понятие «оперативного образа», согласно которому образ может выступать в случае регулятивной функции как отнесенный как к задаче, так и к объекту, или «энграмме». В этой связи структура психического образа представляет собой систему «взаимодействующих», «взаимопроникающих» компонентов. Эффективность профессиональной деятельности обусловливается уровнем отражения («оперативностью отражения») объекта своего труда – оперативного образа, который формируется в ходе выполнения действий с объектом. Оперативность относится к особенностям психики, позволяющим обеспечить пластичность, гибкое переключение или отражение определенных свойств объекта на другие в зависимости от задачи, решаемой субъектом.

С. Л. Рубинштейн, М. В. Осорина[12] определяли образы-представления как средства решения большого спектра задач: перцептивных, мнестических и мыслительных.

С точки зрения В. П. Зинченко,[13] формирование образов происходит за счет того, что чувственное восприятие посредством действий субъекта преобразует стимулы в образы. Среди нескольких уровней в процессе формирования образа восприятия (обнаружение объекта, выделение свойств объекта, ознакомление с перцептивным содержанием) выделяется аспект формирования эталона нового для субъекта объекта. В дальнейшем происходит трансформация пространственного образа в перцептивные схемы, потом – в значения и на заключительном этапе – уже в символы.

По мнению А. Н. Леонтьева, в процессе построения образа предмета или ситуации главное значение имеют не отдельные чувственные впечатления, а образ мира в целом.[14]

П. Я. Гальперин относит к образам «все психические отражения, в которых перед субъектом открываются предметы и отношения объективного мира».[15]

Известный когнитивист A. Ричардсон сделал вывод о том, что термин «образ» используется повсеместно как в описательных, так и объяснительных целях. А. Ричардсон[16] предложил ставшее уже классическим для когнитивной психологии определение, в котором к образам относятся виды квазисенсорных или квазиперцептивных переживаний, существующих в нашем сознании в отсутствие стимульных условий, порождающих эти первичные сенсорные или перцептивные отражения реальности. В последнее время в качестве средства объяснения процесса порождения образа предлагается использовать модели, описывающие принципы формирования образов вместо их нарративного описания.

В когнитивной психологии направленность каждого определения мысленных образов изменяется в зависимости от цели, применительно к которой используется данное описание образов. P. Финке,[17] чья работа направлена на изучение процессов поиска и воспроизведения информации с использованием мысленных образов, определяет их как «мысленное создание или воссоздание опыта (как в сочетании, так и в отсутствии непосредственной сенсорной стимуляции), который, по крайней мере в некоторых отношениях, подобен опыту реального восприятия объекта или ситуации». А. Паивио,[18] работы которого также связаны с областью исследования процессов обучения и памяти, предлагает определение, ориентированное на неврологическую деятельность: образы «используются для обозначения кода памяти или выполняют функцию медиатора, извлекающего пространственно сходную информацию, способную опосредовать внешние (поведенческие) проявления, и при этом они не обязательно переживаются как зрительный образ». A. Ричардсон[19] отмечает, что в данном определении содержится указание на необходимость различения вербальных и визуальных аспектов образного процесса. В рамках широко известной в когнитивной психологии теории двойного кодирования А. Паивио утверждается существование двух взаимодействующих подсистем памяти, одна из которых формирует и обрабатывает представления о невербальных предметах и явлениях, таких как образы, а другая предназначена для работы с речью.

П. Лэнг[20] разработал биоинформационную теорию, которая описывает мысленный образ в контексте способности мозга к переработке информации, определяя его как «ограниченную информационную структуру, которая может быть принята за пропозициональную единицу». Последующая проверка данной теории привела к определению образа как процесса, актуализация которого сопровождается активацией нейронных сетей, соответствующих стимулам и реакциям, хранящихся в виде закодированной информации в долговременной памяти. Изначально П. Лэнг предполагал, что образы регулируются исключительно «ограниченными пропозициональными структурами (а не аналоговыми феноменологическими репрезентациями)». В теории двойного кодирования А. Паивио считалось, что эти две системы – образная и пропозициональная репрезентация – отличаются прежде всего по своим функциям: вербальная система отвечает за абстрактный, логический, а образная – за конкретный, аналоговый способ мышления

В модели С. Косслина[21] образ описан как процесс, наилучшим образом характеризующийся через его компоненты. С. Косслин изначально исходил из предположения о том, что образ состоит из двух компонентов. Один представляет собой своего рода «поверхностную» репрезентацию или что-то вроде квазиизображения, хранящегося в одной из областей активной памяти. Очевидно, именно этот компонент сопровождается субъективным переживанием мысленного образа. Второй – «глубинная» репрезентация, то есть представление, информация, хранящаяся в долговременной памяти и порождающая «поверхностную» репрезентацию. По мнению C. Косслина, «поверхностная» репрезентация содержится в «зрительном буфере», где в результате сложных процессов обработки информации, поступающей из долговременной памяти, конструируются некие информационные файлы, которые он называл «пространственными множествами». Эти информационные образования, будучи активизированными, и составляют психологическую репрезентацию объекта. С. Косслин определяет образ как «конечный продукт ряда различных конструктивных процессов обработки информации».

В свою очередь М. Андерсон[22] предложил определение в перспективе осуществления измерения и оценки мысленных образов. Переживания, происходящие в воображаемом плане, имеют отношение, как минимум, к восприятию сенсорно-подобных признаков в отсутствие раздражителей, поступающих из окружающей среды к органам чувств. Они, как правило, включают осознание зрительных признаков. Наряду с минимальным требованием чувственного осознавания подобные переживания могут также включать долю размышлений, которые являются частью или протекают в рамках чувственного осознавания образа. Анализируя данное определение, мы понимаем, что в нем содержится предположение о том, что образы – это активно предпринимаемые, конструктивные действия.

Образы в спортивной психологии

Применительно к спортивной психологии мысленные образы, как правило, называют спортивными мысленными образами, или «sport imagery» в англоязычных источниках.

К сожалению, во многих определениях образов, представленных в литературе по спортивной психологии, внимание акцентируется только на отдельных особенностях мысленных представлений. А. Моран,[23] рассматривая в своих работах возможности измерения и оценки образов в спорте, берет за основу два простых определения. Первое, предложенное М. Матлином,[24] описывает образ как процедуру мысленного представления явлений, не данных физически. Второе определение, разработанное P. Солсо,[25] описывает образ как «мысленное представление отсутствующих предметов или ситуаций». А. Моран[26] расширил эти определения, подчеркнув, что образы должны содержать не только зрительные ощущения, но и другую мультисенсорную информацию.

Ш. Мэрфи,[27] в свою очередь, основное внимание уделил тем сторонам образного процесса, которые связаны с процессами памяти. Он предполагал, что образное представление основано на восстановлении сохраненного сенсорного опыта, который может быть воспроизведен в отсутствии внешних стимулов.

P. Вилей и С. Уолтер,[28] а также P. Вилей совместно с С. Гринлиф[29] аналогично сформулировали простое функциональное определение: «образы можно определить как мысленное создание или воссоздание переживаний с использованием всех сенсорных модальностей». Это определение становится более понятным при рассмотрении его с опорой на более подробное обсуждение трех основных особенностей спортивных образов (эти признаки частично взяты из самого определения): (a) образ есть создание или воссоздание переживаний; (b) образ есть полисенсорное переживание и (c) образ возникает в отсутствие внешних стимулов.

В контексте прикладной спортивной психологии Р. Суинн[30] использовал термин «образ» применительно к предложенной им технике, известной как визуально-моторная модель поведения (visuo-motor behavior rehearsal, VMBR): «Образ в визуально-моторной модели поведения больше, чем чистое воображение. Это хорошо контролируемая копия пережитого опыта, определенный тип мышления, в котором принимает участие все тело, подобно иллюзиям некоторых наших ночных сновидений. Возможно, главное отличие подобных видений от VMBR – это то, что образная репетиция подвержена сознательному контролю». Другим важным компонентом понятия образа является многомодальный характер визуально-моторной модели поведения и соотнесение ее с мысленными переживаниями. Р. Суинн предположил, что VMBR – это «неявная активность, посредством которой человек испытывает сенсорно-моторные ощущения, вновь соединяя реальные переживания, содержащие прочувствование их нейромышечных, физиологических и эмоциональных составляющих». Дополнительным немаловажным элементом программы VMBR Р. Суинна является то, что образный процесс представляется целостным и мультисенсорным, включающим интеграцию ощущений, полученных от зрительных, слуховых, тактильных, кинестетических и эмоциональных внешних стимулов. Кроме того, он подразумевает возможность использования образов специально в целях репетиции спортивных действий. VMBR оказалась достаточно подробно и систематически проанализирована в качестве формы мысленной тренировки и стала популярной техникой в практической спортивной психологии. Подчеркнем, что качество и глубина описания VMBR, рассматривая ее как схему для определения понятия образа, облегчают использование соответствующих содержательных моментов при разработке методов изучения широкого диапазона возможностей образов.