Хватит ныть! Как полюбить спорт без насилия над собой

• Можно не есть тогда, когда не хочется есть. Это утверждение для тех, кто хочет искусственно создать себе режим питания, например, услышав, что для похудения нужно есть пять раз в день. И даже если голода нет, люди все равно заставляют себя есть по пять раз в день. Нет, вы не должны есть, если не хочется, потому что режим – вещь индивидуальная. Что подходит одному, другому может абсолютно не зайти.

• Можно есть такое количество еды, которое необходимо вашему телу. Ешьте столько, сколько вам необходимо для насыщения. Сейчас может быть достаточно маленького перекуса, чтобы понять, что аппетита больше нет, а в другой раз хочется слона съесть. Любое количество – нормальное, если оно соответствует потребностям вашего организма.

Почему можно есть все?

Питание должно быть таким, чтобы вы могли придерживаться его всю жизнь, тогда вам не придется скакать от диеты к диете, худеть перед отпуском или бояться пойти в гости только лишь потому, что там будет много еды.

Питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Мы привыкли слышать, что, чтобы «привести фигуру в порядок», нужно ограничить питание – исключить какие-то продукты (как правило, сахар, муку или даже молочные продукты) или целую группу продуктов (например, углеводы или жиры).

Какие проблемы вы можете здесь получить?

Во-первых, еда превращается в пресное топливо. Вы отказываетесь от того, что любите, от того, что приносит удовольствие. Едите курицу с огурцами изо дня в день, втайне мечтая о пончике. Уровень внутренней тревоги нарастает, когда вы вынуждены отказываться от определенных продуктов, особенно от тех, что вам действительно нравятся. Да и вообще, сам факт того, что вам что-то нельзя, порождает желание это «что-то» заполучить! Можно ли придерживаться такой диеты всю жизнь? Очень сомнительно.

Во-вторых, исключая продукты или целую группу продуктов, вы лишаете свой организм огромного количества питательных веществ и витаминов.

Низкоуглеводные и безуглеводные диеты последние несколько лет на пике популярности. Только представьте себе, скольких витаминов вы лишите себя, исключив углеводы из рациона. Например, хлеб, который часто демонизируют, является источником витаминов В и не только. Исключая группы продуктов, люди лишают себя поступления огромнейшего количества полезных веществ, но при этом употребляют ведрами аптечные витамины и БАДы, которые далеко не полностью усваиваются (а могут и не усваиваться вовсе).

В-третьих, такое питание достаточно однообразно в плане выбора продуктов. Со временем организм начинает недополучать энергию, вы чувствуете усталость, апатию, раздражительность. Если при этом урезать количество калорий, то и внешний вид потеряет свежесть. На сером лице так и будет написано: «Я на диете! Злая, но зато скоро буду худая!».

Вот я всегда говорю: «Голодная баба – злая баба, злая баба – страшная баба».

Позвольте себе есть все. Позвольте себе быть здоровой, красивой и счастливой – со свежим и отдохнувшим лицом, энергичной, веселой.

«Если я разрешу себе есть все, то я буду жрать одни сладости и наберу еще 100 килограммов!», – ни одних пальцев на свете не хватит, чтобы сосчитать, сколько раз я слышала эту фразу.

Что ж, давайте развеивать это убеждение.

Во-первых, вы так боитесь, что начнете есть одни сладости, что реально никогда себе этого не позволяли. Вы никогда полностью не отпускали себя на долгое время. Если не позволяли и не отпускали, то откуда вы знаете, что так будет? Вы не можете знать наверняка.

Больше всего на свете мы хотим того, что запретно. Запретный плод сладок.

А по факту, когда реально можно все, то и не особо-то и хочется. Реально можно – не только на словах, а когда вы действительно отпустите узы контроля и разрешите себе быть свободной.

Я помню, как это было у меня. Я была в состоянии полного отчаяния и хотела быть свободной от диетических убеждений, они губили мою жизнь. Я сказала себе, что мой комфорт важнее постоянных ограничений и погони за идеалом.

Я начала есть все. И да, я и впрямь начала со сладостей, фастфуда, сэндвичей, печенек, тортиков в кофейнях и прочего. Вместо пресного творога я ела творожную массу – о, как это было вкусно! Углеводно-жировая бомба – то, что надо, чтоб почувствовать кайф голодному организму. В кафе почти всегда брала кусочек торта, выбирая каждый раз новый, будто бы никогда не пробовала ничего подобного, будто бы у меня это отнимут, если я сейчас не попробую. После завтрака, обеда и ужина практически всегда баловала себя сладеньким – шоколадом, печеньем, орешками в глазури. Ела все и много.

И знаете что? Через пару месяцев мне надоело. Я стала замечать, что сладкая творожная масса уже не лезет в меня, конфеты слишком сладкие, я их больше не хочу, я хочу гречку! Черт, а ведь я ненавидела гречку всю жизнь, мне не нравился ее вкус, но я так неистово начала ее любить! Вечно сладкий вкус приелся, все больше и больше мне хотелось простой еды с натуральным вкусом.

И мое питание стало постепенно перестраиваться само собой. Я стала отслеживать свои истинные желания и делать осознанный выбор в пользу той или иной еды. Я слушаю свое тело, и если мне хочется гречку с курицей, я съем гречку с курицей, а если я до безумия хочу забежать в кафе и съесть чизкейк, то я так и сделаю.

Позвольте своему телу получать то, что ему действительно нужно. Иногда нам требуется больше энергии, и организм явно просит углеводов. Иногда мы потренировались так усердно, что телу нужен белок для восстановления и нам хочется мяса. Иногда все идет не так или ПМС накрывает, в такие моменты вечно хочется сладенького – угостите себя пирожным, если хотите, не бойтесь.

И поверьте, наше тело умнее нас – оно знает, когда ему чего-то не хватает, и подает вам сигнал.

Я много бегаю, а железо для бегуна – один из важнейших необходимых компонентов. Неспроста я внезапно влюбилась в гречку – она богата железом. Неспроста я иногда безумно хочу сочный натуральный бургер с рубленой говядиной – она богата витамином В12. Я слушаю свое тело и даю ему необходимое питание. Я не думаю о том, что надо бы восстановиться после тренировки, съев мясо. Я просто начинаю хотеть мясо и тогда ем его! Я научилась слушать сигналы.

Углеводы из овсянки и углеводы из печенья – это УГЛЕВОДЫ. Откуда бы они ни пришли, внутри нас они расщепляются до простых сахаров, и там уже не разобрать, кто из них откуда пришел. Разница есть только в количестве полезных веществ – в простых необработанных продуктах больше витаминов и микроэлементов, тогда как в обработанных продуктах или сахаре – их просто нет. Для этого мы должны делать осознанный выбор продуктов. Мы должны понимать, что такое сложные углеводы, а что такое простые сахара. Мы должны понимать, что простая натуральная еда нам необходима. Но это вовсе не значит, что другая еда плохая. Нет плохой и хорошей еды, нет только вредной или только полезной – при желании можно доказать как вредность, так и полезность любых продуктов. Есть еда, которая нас насыщает, – это ее основная функция.

Осознанность в выборе продуктов

Вы разрешили себе есть все. Теперь разрешите себе наполнять свое тело необходимыми ему полезными веществами. Вам нужно хотя бы минимально научиться разбираться в том, что вы едите, и в моменты выбора продуктов спрашивать себя: «Действительно ли это то, что я хочу? Действительно ли это то, что сейчас требует мое тело?»

Вам не нужно быть экспертом в нутрициологии, не нужно знать, что там выяснили британские ученые в последних исследованиях. Вам достаточно простых базовых знаний о продуктах.

Углеводы

Это то, что дает вам энергию здесь и сейчас, что делает вас бодрыми, заряжает на активную жизнь и занятия спортом. И, безусловно, это то, что содержит массу витаминов для вашего тела.

Овсянка, гречка, рис, булгур, киноа и даже картошка – это не то, от чего толстеют, это то, что едят и получают из этого энергию и полезные вещества.

Не бойтесь углеводов!

Толстеют не от углеводов, а от избытка еды (любой!).

Я ем много углеводов каждый день. Я обожаю углеводы! Я не чувствую недостатка сил, я могу тренироваться каждый день, не имею проблем с менструальным циклом и другими показателями здоровья. Мое состояние, мое самочувствие – отражение моего здоровья. Чувствую себя прекрасно, когда ем достаточно углеводов.

Углеводы – основной источник энергии для мозга и нервной системы. Мышцы при любой физической нагрузке также используют углеводы. Спорт, дорога до работы, сдача экзаменов, печатание на компьютере – для всего нужны углеводы.

На завтрак практически всегда у меня овсянка или тосты, сезонные фрукты или сухофрукты, зимой сладких фруктов мало, поэтому количество шоколада и сладостей в рационе в это время года обычно увеличивается. На обед и ужин практически всегда присутствуют крупы или макароны, или хлеб, овощи и какой-то десерт или фрукт.

Важно понимать, что сложные углеводы (крупы, цельнозерновые макароны и хлеб) и простые углеводы (десерты, шоколад, батончики и даже фрукты и сухофрукты) – это не одно и то же, они несут разную пищевую ценность. Не забывайте о том, что нам важно получить полноценное питание для эффективной работы всего организма. Выбирайте разные категории продуктов, тогда вы максимально насытите себя полезными веществами.

Углеводы – это вкусно! Не исключайте их из рациона, не лишайте себя удовольствия питаться вкусно и полноценно.

Клетчатка

Клетчатка – это разновидность сложных углеводов, которые не усваиваются организмом, но несут очень важную для него функцию – очищение и активация органов пищеварения.

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых культурах.

Если вы съедите порцию натуральных углеводов, овощной салат, пару фруктов, то, скорее всего, покроете свою суточную потребность в клетчатке.

Помимо прочего, клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и «защищает» вас от быстрого наступления чувства голода.

Повторюсь еще раз, натуральные углеводы – это важно! Они богаты клетчаткой. Ешьте разные крупы, фрукты и овощи, экспериментируйте со вкусами. В разное время года или другие периоды могут нравиться разные продукты – пробуйте и отслеживайте, что вкусно вам сейчас.

Жиры

Это в первую очередь здоровье гормональной системы, это долгая энергия и это то, что дает насыщение после еды на долгое время. Добавляя в каждый прием пищи хотя бы небольшое количество жиров, вы будете дольше чувствовать себя сытыми.

Не бойтесь жиров! От них не толстеют.

Толстеют от избытка еды (любой!).

Многие жиры невероятно полезны и обеспечивают вам сияние кожи, блеск волос, поддерживают работоспособность жизненно важных органов, в том числе и мозга.

Источники полезных жиров – это, например, оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.

Обычно советуют ограничивать употребление насыщенных жиров, которые содержатся в мясе, молочных продуктах. И, конечно, для здоровья важно ограничить потребление трансжиров, которые содержатся в полуфабрикатах, чипсах, фастфуде. Но если вы питаетесь полноценно, то маловероятно, что сможете съесть много трансжиров, вам просто не захочется, и вкус сильно обработанных продуктов со временем не кажется уже таким привлекательным после вкуса настоящей здоровой еды.

В моем рационе достаточно жиров. После приема пищи я могу спокойно полдня проходить без желания что-то съесть. Я пью кофе со сливками 20 %, к сырникам добавляю сметану 20 %, пью маття на жирном кокосовом молоке, ем сыр, жирную рыбу, иногда мясо, авокадо, орехи, яйца и еще много всего! Я забыла, что такое гормональные сбои, и чувствую себя прекрасно.

Белки

То, из чего строится все наше тело, – мышцы, кожа, волосы и ногти, внутренние органы, подавляющее большинство наших клеток. Разумеется, это необходимая часть вашего рациона. Опытные «диетящиеся» наделяют белок магическими похудательными свойствами, белковые диеты очень популярны. На самом деле нам нужно не так уж много белка, чтобы покрыть потребности организма, но при этом из одного лишь белка мы не сможем получить все необходимые питательные вещества. И белок не дает энергию, поэтому апатия и раздражительность – вечные подруги белковых диет.

Если вы хотите быть сильными, здоровыми, активными, не забывайте употреблять белковую пищу.

Омлет на завтрак, запеченное мясо на обед и рыба на ужин – вот пример дневной нормы белка. Выбирайте продукты и способ их кулинарной обработки по своему желанию. В идеале – старайтесь есть белковые продукты в чистом виде, без панировки, добавления муки и прочего. Это не значит, что этого нельзя, но важно научиться чувствовать истинный вкус пищи без примесей, найти и полюбить свои вкусы и сделать свой рацион здоровым.

Я по желанию ем мясо, рыбу, яйца, творог. Я чувствую, когда и сколько мне нужно съесть. Почувствовать это можно тогда, когда вы не едите в спешке, а делаете это в спокойной обстановке, не торопясь. Иногда понимаю, что мяса мне не хочется вообще и ем его очень редко, иногда весь день обхожусь практически без белка, но затем просыпается желание наесть его в другие дни, и порции белковой пищи могут увеличиться – все по моим личным ощущениям. Был период, когда я ела много мяса, несколько раз в неделю, а потом наступило пресыщение, и я долгое время не могла и смотреть на него. Сейчас в своем комфортном режиме мне хочется мяса один раз в од ну-две недели, чаще всего я выбираю сочный бургер с натуральной говядиной. Я научилась чувствовать свои потребности.

Просто добавляйте белок в свои приемы пищи и следите за ощущениями. Отслеживайте свои желания, и вы вскоре увидите, что они совпадают с истинными потребностями организма.

Милые девушки, поймите, что все эти макронутриенты (и белки, и жиры, и углеводы) необходимы нашему телу для полноценного функционирования. Единственное исключение, которое тут может быть, это рекомендации врача и специальные лечебные диеты. Если вы имеете проблемы со здоровьем и врач выписывает вам специальное питание, то, разумеется, вы должные ему следовать. Как правило, эти рекомендации носят временный характер.

Все мы понимаем, что от овсянки на завтрак будет больше пользы, чем от пончика, так как овсянка в гораздо меньшей степени подвергалась обработке, чем пончик и входящие в него ингредиенты. И вы всегда можете проявить осознанный выбор: что именно в данный момент вам хотелось бы съесть. Что бы вам хотелось получить от предстоящего приема пищи – наполнить свое тело энергией или по-быстрому закинуть в себя что-то сладкое? Не страшно, если сегодня вы сделаете выбор в пользу пончика. А завтра вы подумаете, что вам нужно больше пользы, и выберете овсянку.

Осознанный выбор – ваши решения, которые вы принимаете для себя, своего комфорта. Это ваш выбор, а не навязанная кем-то диета. Если кто-то сидит на диете и запрещает себе определенные продукты, то это не ваши проблемы, это не значит, что нужно делать так же. Бездумно повторять за кем-то – не решение проблемы.

И вы никогда не должны ругать себя за свой выбор.

Съесть пончик – это нормально!

Вам можно абсолютно все! И к

огда у вас есть такой огромный выбор, вы можете не зацикливаться на одном продукте – пробуйте разное, используйте разные сочетания, находите новые вкусы.

Если вы хотите наполнить себя полезным завтраком и чувствуете потребность в сладком, то съешьте вкусную кашу и добавьте кусочек шоколадки на десерт и удовлетворите все потребности разом.

Не любите кашу? Так вы, скорее всего, не представляете, как можно сделать ее вкусной.

Я хочу поделиться с вами несколькими своими любимыми завтраками и сочетанием вкусов. Для меня завтрак – это начало бодрого дня. Я его воспринимаю не только как поступающую энергию, но и как наполнение себя положительными эмоциями. Он обязательно должен быть неторопливым, ароматным, очень вкусным. После такого завтрака так и хочется провести день продуктивно! Вкусный и сытный завтрак заряжает не только тело, но и наполняет вас счастьем. Счастье – в мелочах, даже в таких повседневных, как домашний завтрак.

Примеры моих завтраков:

• Тосты с авокадо и слабосоленым лососем, сбрызнутым соком лимона. Либо тосты с авокадо и жареным яйцом.

• Овсяная каша с бананом, йогуртом, семенами чиа, орехами и арахисовой пастой.

• Омлет с порезанными помидорами и рукколой.

• Овсяноблин (овсянка, перемешанная с яйцом и обжаренная с двух сторон) с сыром.

Это простые блюда, на приготовление которых я трачу 5-10 минут, но обратите внимание на то, что каждое из них – полноценное! То есть везде присутствуют белки, жиры и углеводы. И я вовсе не специально придумывала себе эти завтраки, чтобы покрыть потребность в макронутриентах. Так сложилось, что полноценное питание выстроилось само, я лишь экспериментирую со вкусами и слежу за насыщением.

К завтраку всегда добавляю кофе со сливками или маття на кокосовом молоке, фрукты или кусочки шоколада – здесь все зависит от ваших вкусов и пожеланий.

Важная вещь, которую вы должны понять, – никто не толстеет от какого-то определенного продукта, поэтому нет смысла составлять «черный список» запрещенных продуктов.

Толстеют только от избытка еды! Точнее – от избытка входящей энергии. Еда – это энергия. Все, что вы съели и не потратили, отправляется на хранение на энергетические склады, а именно – уходит в жировой запас.

Толстеют от избытка калорий.

Но я не считаю калории, не считаю БЖУ и даже почти никогда не читаю этикетки на продуктах и при этом не толстею. Как?

Можно есть столько, сколько нужно твоему телу

Мы разрешили себе есть все и научились делать осознанный выбор.

А что с количеством еды? Ведь именно от количества еды зависит наша внешняя форма.

Начнем с того, что в нашем организме есть огромное количество рецепторов, которые позволяют нам оценить, когда пора перестать есть.

Организм умнее нас и дает нам сигналы голода и насыщения, нам нужно всего лишь научиться ими пользоваться. А точнее – вспомнить, как ими пользоваться, потому что все сигналы заложены у нас с рождения, но нам так долго навязывали различные режимы питания, что мы забыли, что такое истинный голод и сытость.

Сначала мы подстраивались под школьные обеды, слушались бабушек, когда они заставляли нас поесть и обязательно не оставлять пустую тарелку, потом подстраивались под рабочий график, потом под различные модные диеты, которые также требуют питаться по расписанию. А теперь просто не помним, что такое питаться интуитивно по голоду.

Голод – это нормально. Человеку свойственно испытывать чувство голода, и это не то чувство, которого нужно стараться избегать.

Одно из популярных мнений среди «диетического мира» – ни в коем случае не допускайте чувства голода. Якобы, почувствовав голод, вы наброситесь на еду и не сможете остановиться и съедите лишнего. Полная чушь. Существуют разные стадии голода, и никогда не бывает такого, что внутри нас совершенно внезапно появляется черная дыра, которая готова поглощать килограммы еды в состоянии беспамятства. Сначала всегда возникает легкое чувство голода, при котором вы совершенно точно сможете поесть без перееданий. Чувство легкого голода – это нормально, это именно тот знак, к которому стоит прислушаться.

Голод – не враг, это всего лишь сигнал вашего тела о том, что топливо на исходе и пора пополнить его запасы.

Как по мне, переесть гораздо проще, когда вы едите, не дожидаясь чувства легкого голода. Организм еще не попросил топливо, а вы ему его подкидываете. То есть вы едите всегда, когда топлива еще достаточно.

Ешьте тогда, когда начинаете чувствовать голод. Голод – это природный сигнал о том, что не хватает топлива. Легкий голод – самое лучшее время для того, чтобы поесть.

Сытость – это сигнал того, что организм получил достаточно топлива и можно перестать есть.

Казалось бы, куда проще? Почувствовал голод – поел, почувствовал, что насытился – перестал есть. Но люди все равно переедают, и проблема лишнего веса становится все острее, ожирение прогрессирует.

Важно поймать ощущение именно легкого голода. Доведя себя до сильного голода, вы, скорее всего, наедитесь до отвала, так как в таком состоянии хочется сметать все на своем пути (или на столе).

Сильный голод – это урчание в животе, мутная голова, рассеянное внимание, потеря концентрации.

Легкий голод – это ощущение пустоты в желудке, легкое досасывание, может быть, небольшое урчание в животе, но необязательно. В таком состоянии еще можно спокойно продолжать работать или заниматься другими делами.

С ощущением легкого голода вы можете спокойно поесть, не торопясь смести все, что есть на столе, и затем продолжить ваши занятия.

Сытость, на мой взгляд, отличить чуть сложнее, особенно если учесть, что она приходит с опозданием. Я не поддерживаю идею уходить из-за стола с легким чувством голода, в этом случае вы очень скоро снова захотите есть, и возникнет риск переедания, или вы просто слишком часто будете ходить есть (что тоже может означать переедание), или это вызовет привычку постоянно «кусочничать». Уходя из-за стола с чувством легкого голода, вы рискуете заполнить свою голову постоянными мыслями о еде. Это будут постоянные навязчивые мысли, которые вы будете гнать прочь, потому что «нельзя» есть, «я же только поела», начнете терпеть голод, идти против воли своего организма. Часто это ведет к срывам. Не всегда и не у всех, но у большинства. И если вам это знакомо, то уходить из-за стола, не насытившись, точно не ваш вариант.

Я придерживаюсь идеи нормально поесть и забыть о еде на какое-то время.

Можно выделить несколько стадий сытости и ориентироваться по ним:

• Умеренная сытость – чувство наполненности, отсутствие дискомфорта в животе.

• Сытость – наполненность, живот увеличивается, совсем легкое ощущение тяжести, можно было бы стащить со стола что-то еще, но здесь тонкая грань – можно почувствовать тяжесть и ощущение, что переел.

• Объелся – тяжесть в животе, легкая слабость, желание прилечь, живот значительно увеличен.

Умеренная сытость – идеальный вариант

Умеренная сытость – это ощущение наполненности в животе, оно довольно приятное, без дискомфорта. В этом состоянии вы в принципе могли бы съесть что-то еще, так как место еще осталось.

Лучше бы не доводить до состояния «объелся». Это тот момент, когда уже появляется тяжесть, дискомфорт и вы начинаете думать: «Зачем я столько съела?»

Если вы научитесь отслеживать эти состояния, то вы научитесь не переедать, и это станет вашим ключом к стройности, к той самой волшебной таблетке «есть все и не толстеть».

Я поделюсь с вами некоторыми приемами и лайфхаками, которые помогут вам отслеживать свои ощущения.

Первое время я очень ответственно относилась к переходу на такой тип питания, и я завела дневник. Я записывала время приема пищи, еду, которую ела (без взвешивания и подсчетов, разумеется), и свои ощущения до и после еды (была колонка для описания уровня голода и сытости).

Уровни голода я описывала просто своими словами, либо обозначала интенсивность – легкий голод, средний, сильный или «умереть можно от голода». Уровни сытости описывала по тому же принципу. Здесь можно описывать ощущения словами или придумать свою шкалу оценки и ориентироваться по ней.

Также я добавила колонки уровня удовлетворения. Я отмечала, насколько мне было вкусно, насколько я удовлетворена и довольна этим блюдом, насколько я получила удовольствие. Это важный момент, мы уже выяснили, что еда должна быть вкусной и удовлетворять не только потребность в топливе, но и потребность в удовольствии.

Мне понадобился всего лишь месяц, чтобы научиться оценивать свои потребности и отслеживать свои ощущения от приемов пищи, и дальше я стала делать все это без дневника. Конечно, были моменты, когда я теряла ту самую осознанность в еде, тогда я просто мысленно возвращала себя к вопросам о том, чего я действительно хочу, насколько я голодна, наелась ли я этой порцией и так далее. То есть в голове частично возникал тот же самый дневник, но уже не было необходимости все записывать.

Если вы отчаялись в попытках найти «ту самую» диету, если вы хотите научиться есть и не толстеть, и не ограничивать себя при этом, то я вам настоятельно рекомендую завести подобный дневник. Очень часто мысли, перенесенные на бумагу, осознаются лучше, и наше отношение к ним становится более серьезным. Записывайте, это обязательно даст свои результаты.

Вы учитесь питаться по-новому! Это процесс обучения, не всегда все будет идти гладко, но постепенно вы начнете замечать, что привычки меняются, питание становится вашим помощником, а не врагом, и главное – оно приносит удовольствие!