Уход за мозгом

Сейчас все это кажется смешно. Но эдемская диета Грэхема быстро стала популярной и трансформировалась в целую систему правильного образа жизни. Возможно, она существовала бы и по сей день. Но Грэхем необдуманно добавил к списку запретов «рукоблудие», секс и ложь, отчего количество последователей эдемской диеты резко сократилось, а потом и вовсе сошло на нет.

Правда, пресные крекеры мы до сих пор считаем полезными для здоровья.

Со времен Грэхема количество разнообразных диет увеличилось тысячекратно. Одни из них ориентированы на похудение. Другие – на оздоровление. И почти ни одна из них не учитывает потребностей и запросов мозга.

Если бы наш мозг имел возможность самостоятельно «ходить в холодильник» и брать оттуда то, что ему нравится, он питался бы салом в шоколаде. Потому что больше всего на свете мозг любит жирное и сладкое.

То есть жиры и углеводы.

С жирами у мозга крепкие родственные связи. Мозг на 60 % состоит из липидов – жироподобных веществ. Остальные 40 % мозга – это белковые фракции и вода.

Жиры обеспечивают энергетический запас мозга, как, впрочем, и всего тела. А быстрые углеводы[13] мозг использует для обеспечения своих текущих потребностей. Мозг ест очень много, поскольку является самой энергоемкой частью нашего организма. Мозг составляет всего 2–3 процента от массы тела, и при этом потребляет пятую часть всей энергии организма!

Хотите похудеть – больше думайте.

Кроме жиров и углеводов, мозгу необходимы белки. Больше всего мозг любит белок из грецких орехов[14].

Попадая в организм, белки распадаются на аминокислоты, из аминокислот синтезируются нейротрансмиттеры, которые отвечают за передачу нервных импульсов. Благодаря нейротрансмиттерам клетки мозга взаимодействуют между собой и передают сигналы всем внутренним органам.

Мозг знает, что от этой триады – белков, жиров и углеводов – зависит его полноценная работа. Не будет белков – он будет уставать и плохо концентрироваться. Не будет жиров, мозг не сможет обеспечить теплопроводность тканей. Исчезнут из диеты углеводы, исчезнет топливо для получения энергии.

Именно поэтому больше всего на свете мозг ненавидит диеты, которые мы используем для того, чтобы похудеть. Особенно монодиеты. Диеты лишают мозг возможности работать на полную катушку.

По той же самой причине мозг очень не любит обезжиренные продукты и заменители сахаров. Представьте себе, что каждый раз, когда вы в магазине выбираете между йогуртом 0,2 % жирности и 7 %-ным – мозг замирает от страха. А когда кладете в чай 2 таблетки подсластителя вместо ложки сахара или меда, мозг начинает плакать и молить о пощаде.

Не верите? Зря.

Наше хорошее настроение обеспечивает специальный гормон – серотонин, который часто называют гормоном счастья. Для производства серотонина мозгу необходима аминокислота, которая называется «триптофан». Триптофан мы получаем только с пищей. Больше всего триптофана в сыре, красной икре и красной рыбе, орехах, семечках, шоколаде[15]. Если вы выкинули эти продукты из своего меню, мозг не сможет производить серотонин. И в результате вы лишитесь хорошего настроения.

И хорошего сна. Потому что для синтезации гормона сна – мелатонина – мозгу тоже нужен триптофан.

И способности ясно мыслить.

В прошлом году в Англии было проведено исследование, в котором участников разделили на две группы, одна из которых сидела на строгой диете, а вторая не имела ограничений в еде. Результаты показали, что мыслительная деятельность участников, сидевших на диете, снизилась в среднем на 30 %.

Директор клиники питания Хьюстона доктор Дж. Форест так говорит в одной из недавних публикаций: «Диеты, полностью исключающие углеводы или основанные на одном виде пищи… уже на третьи сутки могут стать причиной нарушения концентрации внимания и способности ясно мыслить».

Мозг не хочет терять способность ясно мыслить. Поэтому мозг встает на защиту себя.

Когда вы садитесь на какую-нибудь монодиету, мозг, конечно же, не сидит сложа руки и не наблюдает пассивно, как у него отбирают еду. Он начинает действовать – спасать себя и вверенный ему организм всеми доступными ему способами.

Прежде всего мозг кидается на защиту запасов жира. Он начинает откладывать в подкожный жир даже ту малость, которая достается ему из убогого рациона. Для этого у мозга есть такой механизм, как замедление процесса обмена веществ. Мозг умеет замедлять сжигание калорий на целых 30 %. Так он будет экономить энергию до полного выхода из диеты, а потом…

А потом оторвется по полной! По данным медицинских исследований, 98 % людей после возвращения к обычному образу жизни и питания набирают вес выше исходного. Потому что однажды напуганный диетой мозг будет продолжать создавать запасы с удвоенной силой. И складывать жир он будет не равномерно по всему телу, а в брюшной полости, рядом с внутренними органами.

Мозг не любит голодать и страдать (а кто любит?). Но при этом он очень хорошо отзывается на адекватную замену одних продуктов другими. Ему очень нравятся диеты, в которых насыщенные жиры заменяются ненасыщенными, быстрые углеводы – медленными. Проще говоря, мозгу больше нравятся полезные продукты.

Вот только тут у нас и у мозга иногда возникают разногласия.

Мозг, будучи разумным и рациональным, определяет продукт исключительно по его естественным ценностям. Объективно оценивает процентное содержание активных веществ, калорийность, насыщенность витаминами, микроэлементами, флавоноидами, энзимами и прочими полезными составляющими.

Грэхем необдуманно добавил к списку запретов ≪рукоблудие≫, секс и ложь, отчего количество последователей эдемской диеты резко сократилось, а потом и вовсе сошло на нет.

А мы чаще опираемся не на здравый смысл, а на моду, авторитеты и мнение «специалистов».

Вспомните сами все продуктовые страшилки про холестерин, ГМО, канцерогены, которые заставляли нас ограничивать свой (и мозга) рацион ровно до того момента, пока не оказывалось, что страшилки – они страшилки и есть.

А помните, как некоторые продукты мигрировали из вредных в полезные и наоборот? За последние 30 лет туда-сюда сходили кофе, шоколад, сливочное масло, обезжиренные йогурты, попкорн, макароны, сало и много чего другого.

К счастью, сегодня уже ни у кого рука не поднимется выкинуть из списка полезных продуктов жирную рыбу, красное вино или сливочное масло. А вот за семечки, шоколад и попкорн еще предстоит побороться.

Белки, жиры и углеводы для нормальной деятельности мозга необходимы, но недостаточны. Еще ему очень нужны витамины.

Мозг очень любит витамин А, который укрепляет и стимулирует память. Витамин А (ретинол) можно без всяких проблем получить из рыбьего жира, яичных желтков, сливок или сливочного масла. Не хотите есть масла? Нет проблем. Тогда ешьте морковь. Она не полнит, но зато содержит бета-каротин, из которого организм умеет добывать витамин А.

Сколько морковки нужно съесть, чтобы получить суточную дозу ретинола? Да всего пару штук. Только не вздумайте есть сырую! Мозг не простит такого издевательства.

Бета-каротин из сырой морковки (или морковного сока), превратить в ретинол невозможно. Когда мы едим сырую морковь или пьем морковный сок, то бета-каротин из одной водной среды (собственных клеток морковки) попадает в другую водную среду (наш желудочно-кишечный тракт) и покидает нас без всяких помех. Чтобы бета-каротин усвоился организмом и превратился в витамин А, ему нужен другой растворитель – жир. И тепловая обработка.

Две ежедневные морковки нужно потушить или отварить и съесть с растительным маслом или любым другим жиром.

Мозг будет счастлив, гарантирую.

Кроме того, мозг остро нуждается в витаминах группы В. Они не дают ему состариться раньше времени и поддерживают скорость реакций. Проблема в том, что эти витамины не выносят тепловую обработку, но при этом содержатся именно в тех продуктах, которые мы не можем есть сырыми. Все крупы и бобовые, все мясные продукты, яйца, картофель, цветная капуста очень богаты витаминами группы В. Но только до встречи с кастрюлей или сковородкой.

Ровно то же самое касается цельнозернового хлеба, который считается самым полным источником витаминов группы В. Он – действительно источник. Но – только до печки. После – никаких витаминов.

Как быть? А вот как. Кормите мозг семечками, орехами, сыром, творогом, арахисом или пророщенными зернами пшеницы. Все эти продукты содержат много витамина В и при этом не нуждаются в тепловой обработке, так что все свои витамины мозг получит в целости и сохранности.

Если бы у мозга спросили, какие витаминные заблуждения наносят ему больше всего вреда и доставляют больше всего страданий, мозг, не задумываясь, ответил бы: миф про зелень – фрукты – овощи.

Главная сила этого мифа и основа его устойчивости в том, что он замешен на полуправде. Зелень, фрукты и овощи действительно содержат огромное количество витаминов. Но только до тех пор, пока висят на ветке или торчат из грядки.

Из зелени витамины начинают исчезать через два часа после того, как ее срежут, и полностью исчезают через 2 дня. Из фруктов и овощей витамины улетают со скоростью 30 % за месяц хранения.

Но даже если представить себе, что вы дорвались до свежих фруктов, доверху набитых витаминами, и наелись ими до отвала, это все равно не даст почти никакого результата. Потому что наш организм не умеет создавать запаса водорастворимых витаминов, которые содержаться во фруктах и овощах. И те, которые вы поднабрали, дорвавшись до свежих фруктов и овощей, будут очень быстро выведены из организма.

Общий вывод из всего сказанного выше про витамины вот какой: в современных условиях вообще, и если вы живете в городе в особенности, пытаться добывать витамины из натуральных продуктов – дело глухое. Возможно, это можно было делать в Эдеме, но и там не очень хорошо закончилось.

На то, чтобы действительно обеспечить себя натуральными витаминами, вам потребуется большая часть вашего времени и немерено денег. Поэтому проще не мучиться, а дойти до аптеки, приобрести упаковку мультивитаминов хорошего производителя и принимать их вместе с Омегой каждый день.

Мозгу и нужно-то всего одну капсулу.

Ну, и немножко сала в шоколаде.

Если все диеты вредны для мозга, как тогда бороться с лишним весом?

Самая эффективная из всех диет – есть на полведра меньше. Эту диету, кстати, называют диетой долгожителей. Абсолютное большинство долгожителей питается ровно так. То есть едят все, что хотят, ни в чем себе не отказывая. Но – мало.

Какие витамины полезней – аптечные или из натуральных продуктов?

Добывание витаминов из продуктов – процесс трудоемкий. Поскольку витамины разрушаются из-за тепловой обработки или хранения. Плюс нужно очень старательно подбирать диету.

Поэтому, хотя и считается, что витамины, которые мы получаем из пищи, полезнее, чем аптечные, большинство врачей рекомендуют не морочить себе голову подбором диеты, где присутствовали бы все нужные организму витамины, а просто принимать по одной витаминной пилюле 365 дней в году. Предварительно выяснив, нет ли у вас аллергии на пищевые красители и добавки, которые содержатся в аптечных витаминах.

Что делать, если мозг начинает требовать какую-то еду?

Прислушаться к нему и дать то, что требует. Возможно, у него закончились материалы для строительства тканей или ремонта клеток. Обычно, как только возникает какой-то дефицит, мозг тут же отправляет сигнал – и у нас внезапно возникает непреодолимое желание выпить чашку какао, съесть банан или погрызть семечки. Семечки-то откуда? Да все оттуда – от нехватки в организме жизненно важных веществ, витаминов и микроэлементов. Конечно, мозг будет требовать и те продукты, от которых попал в зависимость. И это не только алкоголь. Про сырных наркоманов слышали? А про шоколадных? А знаете, какой продукт вызывает самую сильную зависимость? По результатам исследований Национального института наркологии США – это пицца. Как отличить каприз от потребности? Капризничает мозг с завидной регулярностью. А острая потребность в чем-то возникает время от времени и всегда внезапно. Есть еще один маркер: если вы удивились своему желанию съесть что-то такое, на что обычно и внимания не обращаете, значит, надо.

Какие продукты мозг обязательно включил бы в свое меню?

Он бы обязательно каждый день ел шоколад, грецкие орехи, семена подсолнуха, сливочное масло, жирную рыбу, творог, сыр, пророщенные зерна пшеницы.

От диет – глупеешь. Это вовсе не преувеличение. Существует целый ряд серьезных исследований, подтверждающих, что многие диеты крайне негативно сказываются на работе мозга.

В 2018 году были опубликованы результаты исследования, которое проводили Национальное агентство научных исследований Франции (ANR) и Фонд французских медицинских исследований (Fondation pour la Recherche Medicale): «Длительная диета с низким содержанием белка способна нанести серьезный вред здоровью и частично повредить головной мозг, в частности, ускорить атрофию серого вещества».

Подобные исследования проводились и раньше. В 2006 году исследования Эми Диркс (Amie J. Dirks) и Кристиана Леувенбурга (Christiaan Leeuwenburgh) в Институте по проблемам старения при Университете Флориды (University of Florida) показали, что низкокалорийные диеты ухудшают когнитивные функции мозга и эмоциональное состояние.

Схожие данные были получены в научно-исследовательском центре Pennington Biomedical. Исследования директора центра Эрика Равассина (Eric Ravussin) и его коллеги Линн М. Редман (Linn M. Redman) однозначно подтверждают связь между низкокалорийными диетами и ухудшением работы мозга.

Глава 6

Что делать, если мозг чего-то очень хочет?

Случай, который произошел с инженером-исследователем Александром Пельцером, можно рассказывать на ночь как классическую детскую страшилку.

Пельцеру приснился кошмарный сон, в котором он упал на дно колодца. Там, на дне, сидела страшная лохматая женщина. Увидев Пельцера, она закричала: «Съешь паука!»

Пельцер проснулся с дикой головной болью. И с этого момента в его жизни начался ад. Днем Пельцера мучила головная боль, от которой не помогали никакие таблетки. А по ночам ему безостановочно снился кошмарный сон с колодцем и женщиной, кричавшей: «Съешь паука!»

Пельцер обратился к психиатрам. Но обследования ничего не обнаружили. Спустя месяц мучений Пельцер решился на совершенно безумный поступок. Он поймал живого паука и съел.

Все. С этого момента головные боли и кошмарные сновидения немедленно и полностью прекратились.

История с пауком, конечно, случай экстремальный. Но, с другой стороны, кто из нас в детстве не грыз сосульки, не жевал гудрон или мел, не добывал муравьиную кислоту из живых муравьев.

Желания – это форма коммуникации вашего мозга с вами. И, хотя иногда они могут казаться странными, мозг никогда и ничего не хочет просто так, для того, чтобы просто вас помучить.

Хочу пить, есть, спать, бегать, хочу сидеть и ничего не делать, хочу в отпуск на море, хочу немедленно похудеть – все эти требования мозга обоснованны и имеют конкретную причину.

Другое дело, что эта причина часто совсем не та, которую мы себе представляем.

Все желания мозга можно разделить на две группы – про еду и не про еду.

С едой все более-менее понятно. Мозг отслеживает состояние всех систем вверенного ему организма: контролирует обмен веществ, водно-солевой баланс, нагрузку на нервную систему.

И выражает желаниями потребность в том, чего ему не хватает. Что делать, если мозгу вдруг очень захотелось сладкого, соленого, острого, горького?

Да просто возьмите и съешьте это. Но только сперва, чтобы не наделать глупостей, прочитайте главу этой книги «Чем кормить мозг?».

Сложнее дело обстоит, когда речь идет о навязчивых желаниях мозга, относящихся к категории «не еда».

Как поступать, если мозг вдруг очень хочет новое пальто? Или снова передвинуть мебель в квартире? Или похудеть? Или немедленно переехать в другую страну? Или срочно купить новую машину?

Конечно, иногда эти желания имеют практическую причину. Однако в большинстве случаев это совершенно не так. Мозг легко может хотеть новой одежды, хотя гардероб и без того набит старой. Или – новую машину, хотя в этом нет абсолютно никакой практической необходимости.

Отсутствие практической потребности абсолютно не мешает мозгу страстно желать ненужного.

И, если вдуматься, это странно. Зачем мозгу упорно хотеть того, в чем нет никакой потребности? Затем, что потребность на самом деле есть, просто мы ее не понимаем.

Желания мозга кажутся бесконечно разнообразными, однако в реальности это не так.

Желания – это форма коммуникации вашего мозга с вами. И хотя иногда они могут казаться странными, мозг никогда и ничего не хочет просто так, для того, чтобы просто вас помучить.

Если не считать еды, у мозга есть всего-то ровно 15 желаний.

Список базовых желаний мозга сформулировал еще в 1998 году американский психолог Стивен Райсс[16].

Вот список того, чего может хотеть мозг, кроме еды[17]:

– признание (acceptance)

– любопытство (сuriosity)

– семья (family)

– романтика (romance)

– честь (honour)

– идеализм (idealism)

– независимость (independence)

– порядок (order)

– физическая активность (physical activity)

– власть (power)

– бережливость (saving)

– социализация (social contact)

– статус (status)

– покой (tranquillity)

– и – конечно же! – месть (vengeance).

Все. Это – полный список. Ничего другого мозг хотеть не может. Этим желания мозга ограничиваются. Все остальные бесконечно разнообразные «хочу» и «очень хочу» являются просто их интерпретациями.

Степень интенсивности одних желаний по отношению к другим может меняться в течение жизни. И кроме того, зависит от того, какой именно мозг вам достался. Одному мозгу больше хочется общения. Другому – власти. Третьему – физической активности.

Но варьироваться может только интенсивность. Сам по себе список остается без изменений.

Иными словами, какое бы желание ни испытывал ваш мозг, оно является не более чем «маской», проявлением одного из 15 базовых желаний списка Райсса[18].

Поэтому, прежде чем бросаться выполнять желание мозга, относящееся к категории «не еда», лучше сперва выяснить, чего именно вашему мозгу в реальности не хватает. То есть понять, проявлением какого из 15 желаний является та конкретная «не еда», которой так упорно требует ваш мозг.

Сделать это не всегда просто.

Например, «хочу похудеть» – это потребность в признании, одобрении, потребность быть любимым, потребность присоединиться к группе и разделить с ней свои проблемы. Это часть механизма выживания. Человек – стадное животное. Добывать еду и тепло, обеспечивать безопасность, противостоять хищникам в одиночку сложно. Безопасность обеспечивает принадлежность к группе, готовой разделить ваши сложности и проблемы. Но чтобы к группе принадлежать, нужно соответствовать определенным требованиям, в том числе и внешним.

Если вы хотите похудеть, чаще всего это означает, что вам одиноко или вы боитесь остаться в одиночестве, оказаться невостребованным, нелюбимым. Боитесь, что окружающие будут безразличны к вашим проблемам или сложностям.

Все, что касается желания купить новое, дорогое и ненужное – будь то машина или одежда, – связано не с комфортом, а со статусом. Если ваш мозг вдруг стал настойчиво требовать нового-дорогого-ненужного, попробуйте покопаться в собственной жизни и выяснить: почему вы считаете свой социальный статус недостаточным?

Может быть, кто-то обрушил вашу самооценку. Может быть, вы пытаетесь доказать кому-то свою значимость. Или по каким-то причинам сами недооцениваете себя.

А желание срочно-немедленно-скорей переехать в другой город или другую страну часто связано не с практическими обстоятельствами, а с потребностью в покое.

Потребность в защищенном месте, убежище, где безопасно и поэтому спокойно, – это одна из абсолютно базовых потребностей человека. Речь о физическом месте – квартире, доме, офисе, любой точке, где вы чувствуете себя полностью защищенным, не испытываете страха за свою физическую или психологическую безопасность и поэтому можете достичь состояния покоя.

Если по тем или иным причинам – внутренним или внешним – такое место исчезает, если прежде безопасное убежище безопасным быть перестает, то мозг пытается решить эту проблему тем древним, надежным способом, которым он решал ее в течение многих тысячелетий. Если в прежнем месте стало небезопасно, значит, нужно срочно перебраться в другое и там найти новую безопасную пещеру.

Поэтому не бросайтесь сразу переезжать. В зависимости от обстоятельств переезд в другую страну легко может еще больше лишить вас покоя.

Сперва спросите себя, нет ли иных, менее затратных способов обеспечить себе «убежище» – место, где вы чувствуете себя в полной безопасности.

В сегодняшнем мире мы обычно находимся в постоянном доступе и в любой момент можем получить тревожный звонок, неприятное смс-сообщение или плохую новость в ленте мессенджера.

Безопасным «местом» может стать время – час, день или даже несколько дней, – когда вы отключаете все средства связи и абсолютно уверены, что вас никто не сможет побеспокоить. Это, конечно, не пещера с заваленным камнем входом, но тоже неплохо работает.

Какое бы желание ни испытывал ваш мозг, оно является не более чем ≪маской≫, проявлением одного из 15 базовых желаний списка Райсса.

Говорят, удовлетворить желание невозможно, потому что, как только удовлетворишь одно желание, сразу возникает другое. Однако на самом деле это не совсем так.

Механизм ненасытности работает тогда, когда мы пытаемся удовлетворить не базовое, а поверхностное желание. Это происходит потому, что бесконечно разнообразные поверхностные желания мозга чаще всего не удовлетворяют желаний базовых, проявлениями которых они являются.

Если у вас проблемы со статусом, то покупка нового пальто не исправит ситуации. И уже пару дней спустя разочарованный мозг потребует чего-нибудь еще – в надежде, что это, следующее новое-дорогое-ненужное, решит наконец его проблему.

А если вам не хватает близкого общения и признания, то, сколько ни худей, результата это не принесет.

Однако если вы находите базовое желание мозга и ориентируетесь на него, то ненасытность быстро исчезает.

Любопытно, что в списке 15 базовых желаний Райсса нет секса. Это потому, что Райсс считал желание секса проявлением базового желания романтизма. К той же категории он относил эстетические удовольствия – желание наслаждаться красотой, произведениями искусства, красивой музыкой.

Так что в следующий раз, если почувствуете, что вам очень не хватает секса, попробуйте сходить в музей или на концерт. Возможно, отпустит. Или (что более вероятно) встретите кого-нибудь, кто пришел насладиться прекрасным по тем же причинам, что и вы.

Бывает так, что желания постоянно меняются. Как определить, чего ты хочешь на самом деле?

Так действительно бывает. Существуют так называемые «навязанные» желания, которые связаны с вашим стремлением быть на кого то похожим, или добиться одобрения окружающих, или просоответствовать тем или иным социальным стереотипам. Реализация «навязанных» желаний обычно дается нелегко и при этом в результате не приносит никакого удовлетворения, а только разочарование и раздражение.

Как отличить истинное желание от «навязанного»?

Начните с простого теста. Представьте себе, что у вас есть все, ну, абсолютно все – дом вашей мечты, прекрасная машина, сто миллионов долларов на счете. Вы уже объездили полмира, помогли всем своим родственникам, сделали щедрые взносы во все благотворительные фонды. Представили? А теперь спросите себя, будете ли вы в этой ситуации испытывать то желание, которое вы хотите проверить на прочность?

Если да, то дело серьезное и речь, скорее всего, идет о том, чего вы хотите на самом деле.

В качестве следующего шага можно применить еще несколько методов проверки.

Когда вы думаете о реализации вашего желания, возникает ли в мыслях много «но»? Например, я хочу этого, но это «слишком дорого», или «на самом деле не нужно», или «наверняка не понравится мужу/жене/друзьям».