Сила благодарности для исцеления и счастья

Помните, что любая история, любой озвученный смысл – «правда». Вы можете воспринимать себя как святого или грешника и свою жизнь – как бремя или дар. Все эти способы одинаково верны и достоверны. Применяя это упражнение в повседневной жизни, вы лучше осознаете, в какой истории вы обитаете. Из этого осознания вы можете снова и снова выбирать благодарность, чтобы рассказывать историю, вызывающую хорошие чувства. Сосредоточьтесь на том, чтобы видеть себя и свою жизнь в лучшем свете. Сосредоточьтесь на том, чтобы ценить себя и свою жизнь.

Измените свой мозг, сделав благодарность привычкой

Регулярное выполнение этой практики на протяжении некоторого времени приучит ваш мозг быть более благодарным – и, следовательно, более здоровым и позитивным. Каждый раз, выбирая испытывать благодарность, вы «тренируете» эту часть мозга. Постепенно такое отношение к жизни становится естественным. Дарите себе благодарность с утра до вечера, позвольте признательности пропитать ваш день и ваши мечты. Формируйте привычку благодарного ума, ведя дневник благодарности. Если вы уже ведете дневник, добавьте туда благодарность. В начале и конце каждого дня уделите одну-две минуты, чтобы записывать, за что вы благодарны. Исследования Научного центра высшего блага в Беркли указывают, что достаточно всего лишь трех пунктов, записанных в начале и конце дня, чтобы изменить жизнь к лучшему.

Утром вы можете включить благодарность за то, что случится за предстоящий день. Это прекрасный способ исследовать свою созидательную силу. Предвкушая предстоящее событие, например встречу с другом, представьте эту встречу и ощутите благодарность. Если вам предстоит сложная задача, представьте, как справляетесь с ней, и ощутите благодарность. В конце дня подумайте о благодарности за приятные или полезные события, а также за вызовы, которые помогают вам учиться и усовершенствовать свои навыки.

Чтобы максимально использовать свою нейропластичность, выполняйте практику ежедневно в течение двадцати восьми дней. Это больше минимума в двадцать один день, который, как считается, необходим для формирования привычки. Можно использовать все, что известно о науке выработки привычек, чтобы создать автопилот благодарности. Азартные игры, чистка зубов, кусание ногтей или подъем в определенное время могут стать автоматическими, как и благодарный разум. Так же, как вождение машины происходит преимущественно бессознательно – в результате функционирования подкорковых узлов – освобождая префронтальную кору для других занятий и принятия решений, мы можем регулярно испытывать благодарность, и она сама будет возникать без сознательного решения или усилия.

Чарльз Дахигг[2] в книге «Сила привычки» сопоставляет различные идеи в этой области и подчеркивает трехэтапный процесс формирования привычки. Мы можем сознательно использовать его для того, чтобы сделать привычной любую деятельность или способ думать и чувствовать.

1. Сигнал или триггер: настраивает мозг на выполнение процесса.

2. Рутина: сама деятельность.

3. Вознаграждение: то, как мозг узнает, что следует сделать это снова.

Сигналом или триггером в нашей программе двадцати восьми дней может быть то, что вы встаете с постели и ложитесь в постель. Это может быть момент, когда вы касаетесь пола ногами или когда опускаете голову на подушку перед сном. После каждого сигнала попробуйте уделять внимание как минимум трем вещам, за которые испытываете признательность. Вознаграждением будет хорошее самочувствие: активация дофамина, серотонина и других нейротрансмиттеров позитивных чувств, которые вы хотите испытывать чаще. Повторяя этот процесс в течение двадцати восьми дней, вы значительно усилите свое переживание благодарности и увеличите вероятность того, что следующие недели будут еще более светлыми.

Прежде чем приступить к эксперименту, обдумайте предыдущие недели и месяцы. Насколько вы были счастливы? Каково было качество вашего взаимодействия с другими людьми? В конце эксперимента проанализируйте предыдущий период, сравните результаты и посмотрите, что получится. Скорее всего, сравнивая «до» и «после», вы лучше будете представлять, как ваши решения, концентрация и намерение влияют на ваш жизненный опыт. Начните наслаждаться творческим взглядом и чувством силы, которые приносит благодарность!

Такую практику, какой бы несовершенной она ни была, полезно рассматривать как вклад в ваш банк благополучия. Снимая средства с этого счета, вы одновременно вносите их – нейропластический процесс гарантирует, что проценты будут копиться постоянно!

Поистине прекрасная новость заключается в том, что каждый момент, каждый день у вас есть возможность начать жизнь сначала.

Инерция прежних привычек и условных рефлексов неизбежно будет влиять на ваше сознание. Обучение позитивности и благодарности – это та практика, в которой вы встретитесь с добротой и всепрощением. Но вы все еще будете сталкиваться с трудностями – старые механизмы мышления будут возникать словно из ниоткуда, вы можете забыть про практику и не завершить ее.

В такие моменты помните:

1. Каждый ваш «вклад» записывается вашей нервной системой.

2. Каждый день дает новые возможности. Каждый момент дарит вам возможность начать все сначала, используя уроки собственных неудач. На самом деле невозможно сделать что-то неправильно, потому что все «неправильное» – это часть «правильного»!

Раз за разом начиная все сначала, записывая каждое усилие, вы увидите основополагающую доброту, неотъемлемую благодарность и фундаментальную позитивность в том, как устроено все человеческое существование.

Спасибо.

Глава 2

Жить в полную силу

Когда-то в молодости, когда я занимался сбором средств для благотворительности, в здании, где находился наш офис, мне попалась реклама семинара, подававшегося как средство улучшения результативности на сто процентов. Несмотря на сомнительность мероприятия, я убедил менеджера оплатить мне этот тренинг вместо обучения по Excel. Во время семинара, пока я боролся с непривычными концепциями и упражнениями, мне сказали, что я «слишком в своей голове». Я думал так много, что не понимал сказанного; услышав мысль, я думал о ней. Вот так. Я прожил двадцать лет, но ни разу этого не слышал. Теперь я понимаю, что наше сознание приучается функционировать в первую очередь – или даже исключительно – на основании мышления. Это считается не только нормальным, но и предпочтительным.

Мы высоко ценим знаменитые слова Рене Декарта: «Je pense, donc je suis» – «Я мыслю, следовательно, существую». Эта концепция – что способность думать доказывает наше существование – демонстрирует культурный уклон в сторону интеллекта. Я не мог даже начать его преодолевать, пока мне не посоветовали спросить себя: «Кто осознает мои мысли?» Очевидно, что мы представляем собой нечто большее, чем просто мышление.

Это по-настоящему дошло до меня спустя несколько лет, когда на выездном семинаре по дзен-медитации мы выполняли упражнение, в котором предлагалось озвучивать свое осознание, сначала сосредоточившись на мыслях, а потом на «ясном, глубоком разуме сердца». Я много занимался практикой цигун и йогой, поэтому научился осознавать свое тело лучше, чем раньше. Есть огромная разница между речью, идущей от головы, и речью, идущей от сердца: тон и интонации радикально менялись. Казалось, что они звучат из разных миров. И говорить от сердца было намного приятнее! Я начал практиковать осознанность сердца во время разговоров с людьми и обнаружил, что это полезно для всех. Я ощутил немедленную благодарность за это открытие.

Аффирмация: я – цельная, безграничная сущность, которая испытывает благодарность за новый опыт

Что я такое? Зачем я здесь? В чем смысл жизни? То, что вы читаете эту книгу, предполагает, что вы считаете нужным задаваться такими вопросами и находить собственные ответы. Давайте продолжим поиски.

Легко увидеть, что вы – не ваше тело; скорее у вас есть тело. Когда ваше тело меняется – например, после стрижки или операции, – вы все равно остаетесь собой. Точно так же можно увидеть (хотя это уже не столь очевидно), что вы – это не ваши мысли, чувства или ощущения. Если они меняются или даже полностью прекращаются, вы все равно существуете. Вы переживаете мысли, чувства и ощущения, но не являетесь ими. Сделайте короткую паузу и отметьте все мысли, чувства или ощущения. Сможете ли вы уловить, что это объекты сознания, а не его суть? Можете ли вы признать, что вы – не объекты осознания? Что вы – субъективное восприятие, наблюдатель? Каково это – знать себя как видящего, как осознание, как процесс, а не фиксированную личность; скорее глагол, а не существительное?

Это исследование иногда может быть немного некомфортным, но я призываю вас оставаться любопытным, как ребенок, столкнувшийся с новым опытом. Продолжайте спрашивать себя: «Что я такое?»

Каждый раз, делая паузу при ответе на вопрос такого рода, вы замечаете простор, даже необъятность. Вы можете ощутить простое переживание бытия, в котором появляются мысли, ощущения, чувства и ваша идентичность. Возможно, этот простор, это наблюдение и есть истинная, более фундаментальная идентичность, чем мысль о «Я».

Признайте, что вы – несовершенный человек, который учится и растет благодаря неудачам и успехам, как и все остальные, развивающееся существо в процессе становления. Можете ли вы также признать, что одновременно являетесь цельной, завершенной и совершенной сущностью?

Задумайтесь об исключительном даре нашего времени – эре информации. Нам доступно столько замечательных и эффективных способов познавать, исследовать, открывать и понимать. Большая часть всех человеческих знаний находится у вас в кармане – или в руках, если вы читаете эту книгу с планшета или телефона! Почувствуйте признательность за многочисленные способы, которыми вы можете получать знания.

Что, если объединить это осознание становления и чувство благодарности? «Я – это цельная, безграничная сущность, которая испытывает благодарность за доступ к знанию».

Я предлагаю вам примерить это утверждение, как костюм. Произнесите про себя или вслух. Какие ощущения вы испытываете? Какие еще мысли возникают? Что вы чувствуете, произнося эти слова? Позвольте вашим переживаниям быть такими, какие они есть. Если возникает сопротивление и полное отсутствие чувств, просто отметьте это и признайте частью вашего цельного безграничного существа, которое учится глубже познавать себя.

Повторите аффирмацию несколько раз, снова отмечая, как она влияет на ваши переживания.

Как может измениться ваш жизненный опыт, если подходить с таким представлением о себе к каждой задаче, каждой эмоции, каждому мгновению? Как может измениться ваша жизнь, если в ее основании будет лежать такое убеждение?

Найдите минутку, чтобы почувствовать признательность за ответы и путь, который только что прошли. Поблагодарите за обучение и себя – того, кто учится. Вы можете вспомнить эту точку зрения в будущем, когда она будет полезна.

Медитация: благодарность как чувство и ощущение

Благодарность усиливается, когда мы расширяем свою осознанность за пределы мышления и используем все тело, эмоции и чувственное восприятие. Мышление может привести к более глубокому, прочувствованному ощущению благодарности. Это упражнение позволит вам испытать и то и другое.

Я предлагаю вам сделать паузу и следовать этому руководству, изучая себя с доброжелательным интересом. Нет правильных или неправильных ответов. Выберите спокойное и комфортное место, где вас не потревожат в течение 5–15 минут.

Закройте глаза и сделайте несколько долгих глубоких вдохов.

Осознайте свое дыхание и ощущения в теле.

Откуда вы знаете, что живете?

Откуда вы знаете, что это вы? Если ответная мысль: «Потому что я мыслю», спросите: «Откуда известно, что есть мышление?»

Есть ли у вас более тонкие ощущения, чем дыхание, чувствование, мышление? Удается ли найти это чувство?

Возможно, ваша жизнь – это все ощущения вместе: дыхание, чувствование, мышление.

Или она находится между этими компонентами опыта?

Или она окружает эти компоненты опыта?

Можете ли вы найти ощущение тела в целом?

Можете ли вы осознавать только один палец, например левый мизинец на руке или на ноге?

Можете ли почувствовать, каково быть клеткой этого мизинца?

Просто посидите, продолжая изучать и отмечать ощущение жизни в своем теле.

Почувствуйте признательность за все аспекты вашего опыта. Можете ли вы почувствовать признательность просто за факт жизни прямо сейчас?

Где эта благодарность проявляется наиболее заметно? Где в теле вы ощущаете благодарность?

Оцените, насколько легко или тяжело вам давались ответы на разные вопросы. Что получалось естественно, а что требовало больше практики? Возникло ли более глубокое осознание аспектов переживания после упражнения?

Помните, что вы можете вернуться к этим вопросам в любой момент. Возможно, стоит выделить те, которые вам больше понравились или которые оказались наиболее сложными, чтобы вернуться к ним и попробовать снова.

Продолжайте изучать осознанность тела, чувствуйте жизнь, пропитывающую каждую вашу клетку, – вы сможете погрузиться в это ощущение на секунду-другую, пока занимаетесь делами. Даже если вы вышли с напряженного или скучного рабочего совещания, или ваши дети особенно непоседливы и требуют постоянной заботы и внимания, найдите секунду для того, чтобы сделать глубокий вдох и насладиться ощущением, что вы живы, и почувствовать благодарность за свое существование. Помните, что этот ресурс находится внутри вас всегда.

Важность сердца

Неврология предлагает подкрепленное доказательствами объяснение того, как мы способны думать всем телом. Она дает научное определение общепринятых понятий «следовать зову сердца» или «чувствовать нутром».

Неврологическое функционирование происходит в нашем сердце, «эмоциональном интеллекте», и, конечно, в нашем мозге. Физиология сознания распределена по всему телу.

Любопытны результаты измерений электромагнитного поля разных частей тела. Во-первых, «сердечный мозг» с точки зрения электромагнетизма в 60 раз мощнее, чем головной мозг. Магнитный компонент мощнее в 5000 раз! Кроме того, от сердца к мозгу по блуждающему нерву течет больше энергии и информации, чем в обратную сторону (Childre and Martin, 2000). Все это заставляет меня сомневаться в том, что именно головной мозг и мышление предоставляют нам самые мощные и эффективные способы принятия решений. Эти косвенные доказательства указывают не только на то, что мы предвзяты и упускаем из виду весь человеческий интеллект, но и что мы часто прислушиваемся к его слабейшей части.

Сделайте паузу и почувствуйте свою голову, а затем свое сердце. Чем они отличаются? Сумеете ли вы определить разные типы осознанности в каждом из них? Какими были бы фигуры или цвета, отражающие голову и сердце?

Понимание того, что мы недостаточно используем знание сердца, может подтолкнуть нас чаще думать о своих чувствах. Можно прийти к логическому заключению, что интеллект больше, чем логика и доказательства. Можно исследовать знание сердца или интуитивное понимание. Если мы развиваем рациональное мышление, реально ли сделать то же самое с интеллектом сердца?

Подумайте о времени, когда вы «просто знали» что-то или «чувствовали нутром». Наверное, вы вспомните, как успешно руководствовались этими глубинными импульсами. Также вы можете вспомнить, как игнорировали их, подчиняясь расчетливым мыслям. О чем говорит вам осмысление этого опыта?

Похоже, есть преимущества в более активном использовании интеллекта всего тела. Хотя ум прекрасно оценивает плюсы и минусы, он может заблудиться в процессе вычислений – это занимает слишком много времени. Осознанность или интуиция, напротив, обычно дают ответ мгновенно. Вы наверняка вспомните, как при знакомстве с кем-то моментально понимали – благодаря хорошему или плохому предчувствию, – что этого человека нужно принять в свою жизнь или, наоборот, лучше избегать. Мой опыт показывает: культивируя осознанность сердца и интуитивные способности, мы обретаем ясность во всех видах решений. Жизнь может стать легче, радостнее и проще, если следовать своему сердцу. Возможно, подобно мне, вы почувствуете благодарность за свой целостный интеллект – за интуитивное сердце в сочетании с обоснованными рассуждениями, логикой и эмоциями!

Были времена, когда IQ считался достаточным показателем интеллекта, а когнитивные функции, которые он измеряет, считались, в сущности, интеллектом как таковым. В 1983 году гарвардский ученый Говард Гарднер в своей работе о множественных интеллектах продемонстрировал, что у нас есть по крайней мере семь узнаваемых, измеримых и одинаково ценных интеллектов (Gardner, 2006).

Книга Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект», основанная на работе исследователей Питера Салавоя и Джона Майера, посвящена внутриличностному и межличностному интеллекту. Автор приходит к выводу, что EQ – способность распознавать, понимать и управлять эмоциями – является не менее важным показателем успеха, чем IQ (Goleman, 2005). Снова логика и рассудок приводят нас к тому, чтобы уделять больше внимания интуиции и чувствам. Именно к этому ведет развитие благодарности.

Давайте перейдем к упражнению, которое развивает осознанность чувств и целостный человеческий интеллект.

УПРАЖНЕНИЕ

ДВИЖЕНИЕ, РАСШИРЯЮЩЕЕ ОСОЗНАННОСТЬ

Одно из моих любимых регулярных физических состояний – идеальное воплощение благодарности, легкий и эффективный способ привнести больше сознания в свое сердце. Любое понимание реально лишь в той мере, в которой мы следуем ему в своих поступках. Наши духовные концепции могут быть сколько угодно высокими, но настоящая ценность заключается в их воплощении. В этой позе мы можем воплотить благодарность реальным, непосредственным способом и насладиться ощущением чувствующего тела, которое будем рассматривать подробнее в главе 4.

Мне нравится начинать день с этого упражнения, сочетая его с практикой благодарного признания – это первое, что я делаю, поднявшись с кровати и коснувшись ногами пола. Полезный ответ на любые чувства, с которыми я проснулся!

Встаньте прямо и проследите, чтобы у вас было свободное пространство хотя бы в длину вытянутой руки в каждую сторону – в идеале по метру впереди, сзади, влево и вправо от вас.

Сделайте один-два глубоких вдоха, с наслаждением ощущая, как ваши легкие наполняются воздухом и избавляются от него, получая в дар кислород.

Сложите руки на груди: левая рука под правой у мужчин, у женщин – наоборот. Это отражает учение цигун о типичном устройстве энергетического тела мужчины и женщины.

Одновременно сделайте шаг назад левой ногой и широко раскиньте руки, отводя их настолько далеко за спину, насколько комфортно вашим плечам, и раскрывая грудную клетку. При этом обратите внимание на растяжение, напряжение или другие ощущения в центре груди. Сделайте глубокий вдох в центр груди.

Почувствуйте, каково это – сознательно принять дыхание в свое открытое сердце.

Верните руки на центр груди, по желанию сложив ладони в молитвенной позе. Пока вы сосредоточены на ощущении тела и сердца, полезно мысленно выразить благодарность. Можно сказать, вслух или про себя: «Спасибо за это дыхание, это тело, этот прекрасный день».

Повторите все действия, сделав шаг назад правой ногой.

Освоив упражнение после нескольких повторов, выполняйте его максимально осознанно. Замедлите движения и насладитесь каждым моментом прикосновения, каждой растяжкой, даже каждым пошатыванием или колебанием.

Обдумайте то, каково это – сознательно получать дыхание. Как вы себя чувствуете, просто наслаждаясь дыханием и ощущениями в своем теле? Обратите внимание, есть ли какое-то сопротивление. Это могут быть мысли, что вы должны делать что-то или заботиться о ком-то, вместо того чтобы наслаждаться собственным опытом. Вспомните, что дарить себе приятные ощущения и наслаждаться дыханием и своим телом – это само по себе достойное занятие. Следите, чтобы ваше хорошее самочувствие приносило пользу всем, с кем вы взаимодействуете.

Эту простое упражнение можно адаптировать к вашим потребностям и способностям: выполнять столько повторов, сколько вам хочется, изменять аффирмации и так далее.

Представьте, как улучшится ваша жизнь, если вы будете начинать каждый день, наслаждаясь телом и дыханием, испытывая за них благодарность. Помните, что это ради благополучия и душевного покоя как вас, так и людей, с которыми вы проводите время. Подумайте, как углубленное осознание и признательность за тело и дыхание могут повлиять на качество вашей жизни в целом.

Как стать целостным

Конечно, может казаться, что мир выигрывает от большего рационализма, логики и критического мышления; однако я настаиваю, что интеллектуальный аспект восприятия становится наиболее эффективным, действительно сильным, в сочетании с интуитивным знанием. Как мы видели, человеческая физиология устроена так, что разные интеллекты сосредоточены в разных частях тела. Тело лучше и естественнее всего движется, когда каждая клетка функционирует в полностью активированном и оптимальном режиме; то же самое верно для всего нашего существа, выражающего свой полный потенциал через целостный человеческий интеллект. А благодарность – одно из средств, помогающих активировать, вовлекать и выражать этот интеллект.

Я считаю благодарность, наряду с водой, сном и медитацией, эффективным способом продлевать ощущение благополучия. Регулярное качественное принятие всех четырех будет простым, но мощным способом дать заряд целостности нашему существу. Это наиболее влиятельные «регуляторы», которые можно настроить так, чтобы радикально трансформировать частоты жизни. Вдохновляет, что программы, развивающие основы человеческого процветания, такие как медитация и эмоциональная стойкость, все чаще предлагаются в школах по всему миру. Новое поколение людей сможет легче усвоить то, чему мне пришлось научиться ценой больших страданий.

Представьте мир, в котором мы учим всех детей этим перспективным возможностям, даем им время и указания, которые помогут им вырасти полноценными и счастливыми. Представьте мир, где лидеры, политики, главы компаний, ученые и родители научились полностью активировать целостный человеческий интеллект. Признайте, что ваша внутренняя работа в этом направлении является непосредственным вкладом в создание такого мира. Проследите, как ваша трансформация влияет на вашу семью и дальних родственников. Представьте, какое эхо расходится по близкому вам сообществу и по обществу в целом. Обратите внимание, как благодарность за жизнь, за свою роль в развивающейся истории человечества поддерживает в вас чувство благополучия и ощущение того, что вы живете в полную силу.

Спасибо.

Глава 3

Осознание настоящего момента

Я узнал об опухоли мозга из результатов сканирования, которое провели после случившегося у меня эпилептического припадка. Во время этого припадка измененное состояние сознания – или «аура», как называют его врачи, – сопровождалось покалыванием в левой руке, которое началось прежде, чем я потерял сознание и мое тело рухнуло на пол в эпилептических конвульсиях. Очевидно, что это болезненный и потенциально опасный опыт. Хотя припадок неприятен скорее для наблюдателей, поскольку ты сам находишься без сознания и помнишь только предшествующие ощущения, я решил избегать подобных приступов.

Врачи порекомендовали мне лекарства от судорог. Однако, изучив различные предлагаемые препараты, я выяснил, что они сами могли привести к судорогам, обладали другими серьезными побочными эффектами, а период отвыкания от них превращался в кошмар. Поэтому от лекарств я отказался. Несмотря на то что мне рекомендовали принимать их до конца жизни, я не притрагивался к фармакологическим препаратам вот уже больше пяти лет, и у меня не случилось ни одного эпилептического припадка. Благодарность, пребывание в настоящем моменте и дыхание стали моим способом формирования здорового и стабильного мозга.

Я начал с благодарности за проблему с судорогами, потому что, как и в случае с диагнозом опухоли мозга, я уверен, что они дали мне огромные возможности для личностного роста и обучения. Немедленно начав практиковать, я выразил благодарность за ощущение ауры и покалывания в левой руке, вместо того чтобы сопротивляться или отталкивать его. Так мне удалось включить в переживание настоящий момент. Я обратил внимание, что, когда осознаю ауру и покалывание, в моем теле и мыслях возникает сильный страх. Я остался в настоящем моменте с этим страхом и спросил: «Чего я боюсь?» Ответ был: «Смерти и эпилепсии». Понимая, что нежелание переживать что-либо из этого вызывает сильнейшее напряжение, я решил сдаться обоим переживаниям – быть готовым прямо сейчас пережить судорогу и прямо сейчас умереть. Проще говоря, мне стало очевидно: что должно случиться, то случится, а сопротивление всего лишь вызывает дополнительное напряжение и стресс. Если уж на то пошло, стресс и напряжение усиливают склонность к судорогам. Благодарность за это осознание избавила меня от напряженности и беспокойства. Я стал просто замечать происходящее. В этой осознанности я автоматически начал использовать дыхательные практики, которым научился ранее.