Миллионы шансов. Как научить мозг не упускать возможности, достигать целей и воплощать мечты

Вы начинаете думать, а стоит ли цель того. Вам начинает казаться, что у вас есть более интересные и приятные дела, что вы слишком заняты, чтобы каждый день целый час проводить в спортивном зале. Вы решаете примириться с лишним весом и быть счастливым. Проблема в том, что полностью у вас это не получится. Каждый раз, увидев в портмоне бесполезный пропуск в спортзал или примеряя одежду, которая вам попрежнему мала, вы будете вспоминать о недостигнутой цели. Вы перестанете делать покупки в любимом магазине и засунете пропуск в самый дальний кармашек портмоне, чтобы не будить неприятных мыслей.

«Приближение» к цели можно считать желанием получить награду, а «избегание» – желанием любой ценой свести угрозы к минимуму. Иногда мы все же преодолеваем негативные аспекты стремления к цели и добиваемся ее. Но порой, когда наше желание избежать угрозы сильнее стремления к награде, возникает самосаботаж. И это связано с сотнями и тысячами лет эволюционного программирования. На заре человеческой истории предвосхищение и избегание физической угрозы было крайне важно для реального выживания, поэтому человеческий разум ставит эту цель превыше всех остальных.[8] Сегодня мы стремимся избегать угроз психологических – отказов, дискомфорта, стресса, печали или тревожности, хотя все это не может нас убить. Например, мы боимся публично выступать перед большой аудиторией, боимся осуждения или осмеяния. Но, несмотря на отчаянно бьющееся сердце и вспотевшие ладони, публичные выступления не представляют той же опасности для жизни, что и притаившийся в зарослях тигр. И хотя современные опасности в большинстве своем не угрожают жизни, разум все равно ставит избегание всего потенциально вредного превыше всего, как и в доисторические времена.

Во всем виноваты НУСИ

Почему же мы порой переоцениваем угрозу и позволяем ей мешать нам двигаться к цели? Ответ прост – НУСИ. В процессе исследований и работы с клиентами я снова и снова обнаруживала, что конфликт между стремлением к желаемому и намерением избежать возможных угроз, которые на самом деле не угрожают жизни, связан с четырьмя факторами:

1. Низкое или шаткое самовосприятие.

2. Усвоенные убеждения.

3. Страх перемен или неизвестности.

4. Избыточная потребность в контроле.

Эти четыре фактора отражают вашу личность и отношения с миром. Можете воспринимать их как операционную систему, которая управляет вашими убеждениями и поступками. Обычно эти элементы складываются в детстве и юности. Поскольку они давно живут с нами, то выходят за границы сознания. Но сосредоточиться на них полезно – так вы сможете понять, как они влияют на ваши решения, представления о самом себе, поведение и ощущения в определенных обстоятельствах. А главное – вы поймете, как они становятся драйверами самосаботажа. Умение выявлять эти факторы поможет вам понять, когда вы переоцениваете угрозу и вступаете на путь самосаботажа.

Знакомясь с описанием этих факторов, постарайтесь понять, как они подталкивают вас к самосаботажу. Какие-то из них окажутся вам ближе других. А какой-то элемент может сильно влиять на одну сторону вашей жизни и совершенно не влиять на другие. Например, страх перемен и неизвестности не дает вам сменить работу, но при этом вы спокойно принимаете перемены и неизвестность, когда отправляетесь в необычное путешествие во время отпуска.

Низкое или шаткое самовосприятие

Самовосприятие – это представление о том, кто вы есть и как определяете себя. Социальный психолог Рой Баумейстер описывает самовосприятие так: «убеждения человека относительно самого себя, включая черты характера и свое собственное “я”».[9] Эта идея включает в себя ощущение вашего отличия от других и наличия уникальных характеристик. Некоторые из таких характеристик связаны с тем, как высоко вы цените себя (то есть самооценка), как воспринимаете себя (собственный имидж) и каким хотите быть (идеальное «я»).[10] Самовосприятие не однозначно. Наша личность многогранна, и каждая грань связана с определенным уровнем уверенности.

Самовосприятие состоит из разных компонентов, которые обычно связаны с социальными ролями, каждая из которых влияет на общее самовосприятие. Все зависит от того, насколько важен для вас каждый из этих компонентов и насколько комфортно вы чувствуете себя в каждой роли. Например, ваше самовосприятие включает в себя несколько ролей: предприниматель, родитель, друг, партнер, спортсмен, наставник, кулинар. Вы определяете приоритеты этих ролей в зависимости от того, насколько они влияют на вашу личность и ваши ценности. Каждая такая функция связана с разными уровнями самооценки (например, вы можете быть полностью уверены в своих родительских навыках, но менее уверены в способности стать первоклассным кулинаром). В зависимости от удовлетворенности каждой сферой жизни вы ощущаете приближение или отдаление от идеального «я», а это влияет на ваше общее самовосприятие. Идеальное «я» – это наилучший вариант самого себя. Оно опирается на жизненный опыт, культурные влияния и то, что вас восхищает в других людях. Обычно вы к этому стремитесь, развивая разные стороны самовосприятия.

Чем ближе вы к идеальному «я», тем лучше ваше отношение к жизни. Наличие глубокого самовосприятия позволяет более позитивно относиться к себе. Мы считаем, что чаще всего довольно близки к идеальному «я» (или что идеальное «я» – цель вполне достижимая). Мы начинаем верить в свою способность добиваться целей, оптимистически смотрим в будущее на работе, в жизни и в личных отношениях. Нас меньше тревожит, что подумают о нас другие, потому что мы уверены в себе. С другой стороны, низкое или шаткое самовосприятие заставляет нас думать, что идеальное «я» – это пустая и недостижимая мечта. Мы перестаем верить в способность достичь цели, сомневаемся в том, что в нашей жизни может произойти что-то хорошее, уделяем слишком много внимания внешним событиям и обстоятельствам (похвалил ли начальник нашу работу), позволяя им определять наше отношение к самим себе. Низкое или шаткое самовосприятие заставляет нас сомневаться в самих себе, в нашем месте в мире и способности к позитивным переменам. Нам начинает даже казаться, что мы не заслуживаем ничего хорошего.

Самосаботаж поднимает свою уродливую голову, когда у нас снижается самооценка, причем в той самой роли, которая связана с намеченной целью. Если вы вполне удовлетворены в большинстве сфер жизни, но не считаете себя спортсменом, вам будет трудно заниматься пять раз в неделю или пробежать марафон, даже если вы эффективно и успешно используете организационные и плановые навыки в других сферах жизни. Если у вас шаткое самовосприятие в целом, то самосаботаж будет проявляться повсюду – от работы до личных отношений и способности делать здоровый выбор. Если самосаботаж влияет на разные стороны жизни, то жизнь становится печальной и выходит из-под контроля. Чем сильнее вы саботируете самого себя, тем прочнее укрепляется низкое или шаткое самовосприятие, и вам становится все труднее выбраться из проблем, которые вы сами и породили. Низкое или шаткое самовосприятие ведет к самосаботажу и укрепляет порочный цикл.

Усвоенные убеждения

Теория обучения, которая объясняет, как люди приобретают знания, показала, что поведение в значительной степени зависит от обучения путем наблюдения. Это означает, что мы обучаемся, наблюдая последствия поведения других людей.[11] Мы входим в этот мир чистым листом! Мы не знаем, что за мир нас окружает. Каждый раз, когда что-то случается, нам представляется возможность усвоить информацию, которую можно будет использовать позже в сходной ситуации. Через процесс постепенного обучения мы взрослеем когнитивно и социально. Мы понимаем, как нужно вести себя каждый день.

В детстве о нас заботятся взрослые, и они оказывают на нас самое сильное влияние. Мы усваиваем их ценности, отношения и поступки, предпочитая их ценностям и поступкам тех, кто не занимается заботой о нас. Если ваша мать постоянно нервничает и предупреждает вас об опасностях окружающего мира («Осторожно переходи улицу!», «Не играй в баскетбол, ты можешь ушибиться!»), то вы привыкнете к мысли, что мир – опасное место, где нужно постоянно проявлять бдительность. Нельзя сказать, что эта мысль бесполезна – осторожность обеспечивает выживание! Но если довести ее до крайности, то внимание к потенциально опасным ситуациям и желание избежать угрозы станет сильнее мотивации и стремления к награде. И виной этому ранний опыт.

Давайте рассмотрим пример. В детстве вы хотели завести друзей на игровой площадке, но не делали этого, потому что ваша мать была слишком осторожна и не хотела, чтобы вы получили травму на горке или во время игры в мяч. Вы видели, как она нервничала в ситуациях, которые вас вовсе не пугали, и беспокоилась о потенциальных последствиях многих решений. Став старше, вы постепенно начали воспринимать мир так же, как ваша мать. Вам стала свойственна чрезмерная осторожность, а риск перестал привлекать вовсе. Во взрослой жизни ваши друзья с восторгом планируют лыжную поездку, но вы думаете только о том, что на склоне можно сломать ногу, обморозиться или выглядеть полным идиотом. И вы отказываетесь от этой возможности, говорите друзьям, что слишком заняты работой, или едете, но сидите в отеле и отчаянно завидуете друзьям, наблюдая, как они катаются на склоне.

Мы усваиваем разные убеждения не только путем наблюдения, но и со слов других людей. Иногда такое обучение называется методом негативной вербальной информации. Например, убеждение в неспособности достичь цели может сформироваться в детстве под влиянием негативно настроенного родителя, учителя или другого значимого для вас взрослого. Хотя намерения такого человека могут быть самыми благими («Твои результаты недостаточно хороши, а я хочу, чтобы ты был лучше всех!»), негативная обратная связь и постоянное осуждение ваших усилий, особенно когда вы старались изо всех сил, заставляет вас сомневаться в собственных способностях во всем без исключения. Со временем критический голос взрослого становится вашим собственным, и уже вы сами осуждаете каждый свой поступок и принижаете свои способности.

Негативный внутренний диалог, основанный на усвоенных убеждениях, – главный драйвер самосаботажа.

Негативный внутренний голос ведет к самосаботажу, потому что сомнения в собственных способностях мешают вам устремиться к цели или заставляют бросить все на полпути. Негативный внутренний диалог, основанный на усвоенных убеждениях, является главным драйвером самосаботажа. Если вы не верите, что ваши усилия будут вознаграждены (потому что вы убеждены: у вас нет всего необходимого), то просто ничего не будете делать. Например, вы хотите получить новую работу и видите интересное предложение. Но вы не уверены в собственных способностях и упускаете возможность, даже не послав резюме. Низкая самооценка делает перспективу собеседования (и возможной неудачи) слишком неприятной, чтобы на него решиться. И вы даже не пытаетесь найти новую работу. Шаткое самовосприятие может остановить вас в ходе процесса. Может быть, вы пойдете на собеседование, но когда у вас попросят дополнительную информацию, вы не отправите документы, потому что сочтете их недостаточно убедительными. Негативный внутренний диалог убеждает вас в том, что лучше отступить, чем шагать вперед. Даже потенциальная награда не может заставить вас двигаться – вам кажется, что лучше избегать потенциальных угроз, которые есть в любой ситуации.

Страх перемен или неизвестности

Люди – существа привычки. Рутина и знакомый распорядок приятны разуму, который любит повторение – это способ обрести покой и справиться со стрессом.[12] Наш разум можно назвать когнитивным скупцом. Этот термин психологи Сьюзен Фиске и Шелли Тейлор предложили для описания желания разума мыслить и решать проблемы максимально просто и с минимумом усилий.[13] Как и физическое тело, мозг устает. Перегрузите его информацией, и он начнет раздражаться и действовать импульсивно или перестанет действовать вовсе. Поэтому разум всегда предпочитает короткие пути – привычную рутину. Если возникнет конфликт или проблема, у вас всегда будет вариант ее решения.

Все новое разум воспринимает как стресс. Вместо того чтобы действовать на автопилоте, как во время чистки зубов или поездки до работы, в новой ситуации нам приходится осознанно решать проблему. Большие, неожиданные перемены или большое количество перемен особенно тяжелы для мозга. Когда мозг чувствует, что его выталкивают за пределы привычной зоны комфорта, он заставляет нас неправильно реагировать на новый вызов: нам хочется остаться на месте и действовать как обычно. Даже если знакомая рутина (готовность остаться на неприятной работе) совершенно нежелательна в сравнении с незнакомой возможностью (выйти на рынок труда в поисках новой, более интересной работы), вы предпочтете не действовать: знакомое кажется более безопасным, чем нечто новое. Верно?

Когда мозг перегружен новой (читай: страшной) информацией, он начинает работать неправильно. Ошибочно пытаясь защитить вас, он мешает вам решиться на потенциально позитивную перемену. Ему кажется, что со временем вы сможете решить свои проблемы. Вы же живы, так зачем раскачивать лодку? Психологическая угроза, которая часто сочетается со страхом перемен или неизвестности, может привести к самосаботажу, если вовремя этого не заметить. Чтобы понять этот факт, вам придется приложить усилия, потому что чаще всего он связан не с какими-то активными действиями, а с нежеланием делать что-то новое. Во многих отношениях это самый сложный для выявления фактор. Но стоит вам все заметить и понять, и вы сможете оставить страх в прошлом и улучшить свою жизнь.

Избыточная потребность в контроле

Вера в свою способность контролировать окружающую среду и достигать желаемых результатов жизненно необходима для благополучия человека.

Исследователи давно убедились, что ощущение контроля – это психологическая и биологическая необходимость.[14] Потребность эта чаще всего возникает не в результате обучения. Она является врожденной и биологически мотивированной. С эволюционной точки зрения контроль над окружающей средой повышает шансы на выживание. Если мы можем предсказать, что произойдет, то можем быть уверены в том, что все будет хорошо. А если возникнет опасность, то мы все спланируем заранее и разработаем стратегию избегания этой опасности.

Но мы не можем контролировать каждую сферу своей жизни, а если постараемся, то просто сойдем с ума. Однако человеческая природа хочет чувствовать контроль над происходящим. Важно поверить в то, что мы – хозяева своего окружения, поскольку это дает нам чувство облегчения и веру в то, что мы управляем всем хорошим в своей жизни и можем предотвратить плохое.

Умеренность всегда хороша, но когда хорошего слишком много, оно перестает быть хорошим. Если вы подавляете в себе лучшее, адаптивный механизм потребности в контроле может помешать вам добиться своих целей. Если вы чувствуете, что всегда должны видеть финишную черту, и каждый шаг до нее должен быть абсолютно понятен еще до того, как сделан первый, то такая потребность не позволит вам даже начать. Она может заставить вас бросить все на полпути, потому что потребность в контроле станет настолько сильной и вызовет такую напряженность, что любая неизвестность и неопределенность станет для вашего разума невыносимой. Единственный способ ослабить стресс – бросить все и вернуться к тому, над чем у вас есть полный контроль. Вместо того чтобы отправиться на свидание вслепую, организованное для вас лучшим другом (полное отсутствие контроля!), вы решаете остаться дома и заняться тем, чем можно заняться в любое другое время (то есть не в день свидания вслепую), – например, составить каталог книг на книжной полке. Потребность в контроле ведет к самосаботажу, потому что не позволяет использовать все преимущества новых возможностей, когда контроля у вас нет, но вы случайно можете встретить любовь всей жизни.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

P. A. Mueller and D. M. Oppenheimer, “The pen is mightier than the keyboard: Advantages of longhand over laptop note taking,” Psychological Science 25 (2014): 1159–68.

2

O. Arias-Carriyn and E. Pöppel, “Dopamine, learning and reward-seeking behavior,” Acta Neurobiologiae Experimentalis 67 (2007): 481–488.

3

N. M. White, “Reward: What Is It? How Can It be Inferred from Behavior?” in Neurobiology of Sensation and Reward, ed. J. A. Gottfried (Boca Raton, FL: CRC Press, 2011), 45–60.

4

M. A. Penzo, et al, “The paraventricular thalamus controls a central amygdala fear circuit,” Nature 519 (2015): 455–459.

5

J. B. Watson and R. Rayner, “Conditioned emotional reaction,” Journal of Experimental Psychology 3 (1920): 1–14.

6

S. M. Drexler, C. J. Merz, T. C. Hamacher-Dang, M. Tegenthoff, and O. T. Wolf, “Effects of cortisol on reconsolidation of reactivated fear memories,” Neuropsychopharmacology 40 (2015): 3036–3043.

7

K. Lewin, (1935). A Dynamic Theory of Personality (New York: McGraw-Hill, 1935).

8

R. Harris, The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living (Boston, MA: Trumpeter Books, 2008).

9

R. F. Baumeister, ed., The Self in Social Psychology (Philadelphia: Psychology Press/Taylor & Francis, 1999).

10

C. Rogers, “A theory of therapy, personality and interpersonal relationships as developed in the client-centered framework,” in Psychology: A Study of a Science, Vol. 3: Formulations of the Person and the Social Context, ed. S. Koch (New York: McGraw-Hill, 1959).

11

A. Bandura, Social Foundations of Thought and Action: A Social Cognitive Theory (Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall, 1986).

12

D. Eilam, R. Izhar, and J. Mort, “Threat detection: Behavioral practices in animals and humans,” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 35 (2011): 999–1006.

13

S. T. Fiske and E. Shelley, Social Cognition, 2nd ed. (New York: McGraw-Hill, 1984).

14

L. A. Leotti, S. S. Iyengar, and K. N. Ochsner, “Born to choose: the origins and value of the need for control,” Trends in Cognitive Science 14 (2014): 457–463.