Йога Айенгара для здоровья тазового дна. Программа на 7 недель для послеродовой реабилитации и укрепления мышц

Ребекка Вайсман, Меган Сатински

Йога Айенгара для здоровья тазового дна. Программа на 7 недель для послеродовой реабилитации и укрепления мышц

От всего сердца посвящаем эту книгу всем практикующим прошлых и нынешних лет. Их готовность делиться личным опытом значительно помогла нам в разработке материала для этой книги

YOGA FOR PELVIC FLOOR AND POSTPARTUM HEALTH: AN IYENGAR YOGA APPROACH TO PELVIC HEALING AND INTEGRATIVE WELLNESS THROUGH ANATOMY AND PRACTICE

Rebecca Weisman, Meagen Satinsky

Copyright © 2024 by Rebecca Weisman and Meagen Satinsky

Published by arrangement with North Atlantic Books (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

В оформлении обложки использованы иллюстрации:

backwoods_design / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

© Папонова А.Р., перевод на русский язык, 2026

© ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Предисловие

Йога – занятие для всех и каждого. Она полезна в любом возрасте и периоде жизни. Для многих женщин материнство становится новым этапом, который приносит не только радости, но и трудности. Эта книга станет отличным помощником для молодых матерей в восстановлении их энергии и сил после родов.

Подробные инструкции подкрепляются иллюстрациями, что делает книгу полезной как для опытных практиков, так и для новичков. Я уверена, что это будет большим подспорьем для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором по йоге Айенгара. Хотя личное руководство опытного инструктора бесценно, эта книга может стать хорошим дополнением к практике.

Важно понимать, что в йоге существует множество направлений и подходов. Подход, ориентированный на потребности послеродового периода, является лишь одним из аспектов этой древней науки. Его можно сравнить с первым этапом восьмиступенчатой аштанга-йоги, то есть с отправной точкой. Вклад Гуруджи Б. К. С. Айенгара в развитие йоги неоценим, и его наследие продолжает вдохновлять практикующих на любом этапе. Я искренне надеюсь, что эта книга станет важным шагом на пути к более глубокому пониманию йоги как целостной науки, искусства и философии. Уверена, что она поможет многим молодым родителям в их стремлении к гармонии и благополучию.

Абхиджата Айенгар

Слова от авторов

Личные примечания от авторов

Мое знакомство с собственным тазом началось в возрасте 20 лет, когда я столкнулась с хроническими тазовыми болями и проблемами с мочеиспусканием. Спустя годы, во время подготовки к рождению первенца и в последующие месяцы после его появления на свет, я вновь обратила внимание на изменения, которые происходили с тазом и мышцами тазового дна. К тому времени я уже была опытным практиком и преподавателем йоги. Меня поразило, как сильно изменилось мое тело. Несмотря на уверенность в себе и все имеющиеся знания, я была удивлена, что многое из пережитого выходило за рамки моего опыта. Беременность и роды оказались поистине таинственными процессами!

Послеродовой период был особенно трудным, восстановление шло медленно и осложнялось необходимостью выполнять родительские обязанности и ухаживать за новорожденным. Это напомнило мне о моих прежних болях и страданиях. Я часто испытывала смешанные чувства. Когда я, человек с таким обилием ресурсов, инструментов и знаний, чувствовала себя настолько неподготовленной, начинала задаваться вопросом: как же справляются другие? Это подвигло меня глубже изучить процессы, протекающие в моем теле, и дало возможность помогать другим устанавливать связь с их тазом и облегчать боль.

Рождение второго ребенка стало для меня источником новых вызовов и переживаний, и я вновь с энтузиазмом углубилась в изучение этих уникальных аспектов. Оно позволило мне глубже осознать сложность протекания беременности, послеродового периода и многообразие проблем, с которыми могут столкнуться женщины. Каждая беременность уникальна, и никто не переживает ее одинаково. Именно поэтому так важен индивидуальный подход.

Все эти знания были включены в наши с Меган Сатински курсы по послеродовой йоге и йоге тазового дна. Они вызвали интерес не только у молодых матерей, но и у женщин, сталкивающихся с дискомфортом и болями в области тазового дна. Также курсы оказались полезными для тех, кто заметил изменения в этой области из-за менопаузы или возрастных изменений. Мы многому научились у наших учеников, большинство из которых сами являются преподавателями, и продолжаем пополнять этот обширный и столь необходимый запас знаний. Как и многих других, йога привлекает меня возможностью глубоко изучить движения, изменения, боли и другие тайны тела. Наша книга – лишь один из инструментов, который поможет вам начать или продолжить собственное путешествие в области тазового дна.

Ребекка Вайсман

Тема здоровья органов малого таза была недостаточно представлена на моих начальных курсах по физиотерапии и включала в себя одну лекцию. Я была поражена, что такой важной и фундаментальной области человеческого организма уделили так мало внимания. Кроме того, бо́льшая часть информации касалась исключительно укрепления мышц таза и упражнений Кегеля, поэтому мне еще многое предстояло понять и исследовать. К изучению йоги подтолкнула серьезная травма спины. Этот путь помог осознать, что тело – не только физическая оболочка, но и нечто гораздо большее.

Практикуя йогу, я начала применять ее принципы в своей профессиональной деятельности с клиентами, что привело к заметному улучшению результатов. Несмотря на постоянные усилия и обучение, я все еще сталкивалась с изнурительными эпизодами боли, которые переворачивали мою жизнь с ног на голову. Это наталкивало меня на сомнения: способна ли я продолжать работать, почему я испытываю такие трудности с движением, как исправить ситуацию и могу ли я помогать другим, когда страдаю сама?

Примерно в тот же период я прошла первый курс по оздоровлению органов малого таза. Несмотря на трудности с изменением взглядов и освоением новой медицинской терминологии, я осознала, что научные знания о здоровье этих органов могут значительно улучшить мое самочувствие. Серьезное путешествие по восстановлению этой области тела я начала с понимания важности данной темы. Я глубоко переживала вместе с близкими людьми все этапы их беременности, родов и восстановления после них. Эти процессы оказывали значительное влияние на их физическое, психическое и эмоциональное состояние. Хотя я никогда не планировала становиться матерью, наблюдение за друзьями и родственниками заставило меня еще больше погрузиться в исследования: я стремилась досконально ознакомиться с научными данными и поделиться ими, чтобы помочь как можно большему числу людей.

Работать вместе с Ребеккой в этой сфере – бесценный дар, который дает возможность помогать людям разбираться в сложных процессах, связанных с беременностью, родами и послеродовым периодом. Мы рады делиться знаниями и многочисленными ресурсами, чтобы как можно больше женщин лучше понимали, что происходит в их организме, а также справлялись с эмоциональными и ментальными особенностями этого периода.

Меган Сатински

Благодарности

Для нас большая честь поделиться с вами этим важным ресурсом. Мы с радостью и благословением приступаем к изучению подхода йоги Айенгара для укрепления тазового дна и улучшения послеродового здоровья. Мы глубоко признательны Б. К. С. Айенгару, чье наследие продолжает вдохновлять нас, а также всей семье Айенгар. С особым уважением мы вспоминаем Гиту Айенгар и Абхиджату Айенгар, которые остаются источником знаний, мотивации и исцеления для многих. Опыт Абхиджаты Айенгар, как факелоносца рода Айенгара и любящей матери двух детей, служит источником вдохновения для каждого йога, ищущего в практике убежище и спасение.

Мы выражаем искреннюю благодарность преподавателям и ассистентам, которые внесли свой вклад в этот проект. Отдельное спасибо Рите Келлер и Керстин Хаттаб за их книгу «Iyengar Yoga for Motherhood, safe practice for Expectant & New Mothers», которая стала для нас надежным источником знаний и верным спутником. Мы также отмечаем работу Лоис Штайнберг, чья книга «Geeta S. Iyengar’s Guide to a Woman’s Yoga Practice» содержит множество ценных сведений. Особая признательность Патриции Уолден за ее учение, наставничество и поддержку, которые для нас стали настоящим источником света. Мы благодарны Энтони Грудину за первоначальную помощь и Эмили Коупленд, Элисон Эйкен, Карен Бампус, Стефани Грааф и Шеннон Роднер за их редакторскую поддержку. Также выражаем признательность Лесли Фрейберг за ее вклад в работу с санскритскими терминами. Отдельно хотелось бы поблагодарить команду съемочной группы: Ханну Уолл и Стеф Сэлмон, а также наших жизнерадостных моделей – Хоуп Эллиот, Вэл Риос и Соню Доведи. Кроме того, мы благодарим фотографа Арика Карденаса за его неоценимую помощь в этом проекте. Их поддержка и усилия были поистине исключительными и незаменимыми.

Вступление

Для кого эта книга?

Последовательности выполнения асан, описанные в этом курсе, предназначены для женщин, недавно родивших, испытывающих боль или дискомфорт в области тазового дна, а также для тех, кто страдает от недержания мочи или пролапса тазовых органов. Курс также будет полезен женщинам в период перименопаузы, менопаузы или постменопаузы, а также тем, кто просто хочет улучшить самочувствие и разобраться в работе тазового дна. Содержание этой книги формировалось на протяжении многих лет благодаря нашим интенсивным курсам по данной теме. Часто нас спрашивают: «Можно ли посещать занятия, если я не нахожусь в послеродовом периоде?» Ответ всегда утвердительный! Тазовое дно – это важная часть тела, и ее значимость не зависит от того, были ли вы беременны и довелось ли вам рожать. Оно тесно связано со многими другими системами и структурами организма и играет ключевую роль в дыхании, ходьбе и изменении осанки. Тазовое дно влияет на здоровье позвоночника и тазобедренных суставов, пищеварение, сексуальную жизнь и репродуктивную систему, а также на работу внутренних органов.

Наш подход к лечению болезней тазового дна отличается комплексностью. Несмотря на то что практикующие могут иметь разный уровень подготовки, методика ориентирована на общие принципы, которые полезны для всех. При этом мы предоставляем возможность для адаптации, гибкости и индивидуализации подхода. Наш опыт включает работу с людьми, имеющими самые разные симптомы, жизненный опыт и физические возможности. Материал, представленный в этой книге, будет полезен каждому. Мы подробно описываем анатомию в сочетании с практическими рекомендациями по выполнению асан и пранаямы, чтобы сделать позы понятными и доступными.

Наш подход к оздоровлению тазового дна

Представленная в этой книге информация основана на многолетнем опыте, который был накоплен с двух разных перспектив: практической клинической работы физиотерапевта, специализирующегося на здоровье органов малого таза, и рекомендаций по йоге, предоставленных сертифицированным преподавателем йоги Айенгара. На протяжении всего текста мы старались четко разграничивать, когда используем язык и идеи, характерные для клинической практики, а не для йоги. Безусловно, некоторые пересечения неизбежны, и мы надеемся, что вы оцените выделенные нами связи (и различия) между этими двумя системами знаний.

Наш подход к представлению материала и обучению не полностью соответствует традиционным методам. Мы настоятельно рекомендуем вам обсудить полученную информацию с коллегами-медиками, преподавателями, специалистами по гинекологии и близкими друзьями, а также поделиться своим опытом и выводами. Это поможет вам сформировать собственное понимание, которое будет наиболее полезным для вас.