Как справиться с тревогой, беспокойством и навязчивостями. Без таблеток и психологов. Новые эффективные практики

Павел Федоренко, Илья Качай

Как справиться с тревогой, беспокойством и навязчивостями. Без таблеток и психологов. Новые эффективные практики

© Федоренко П., 2023

© Качай И., 2023

© Федоренко М., Печкунов А., 2023

© ООО «Издательство АСТ», 2023

* * *

Предисловие

Данная книга – полноценное практическое руководство по изменению бесполезных привычек мышления и неадаптивных стратегий поведения, способствующих формированию и поддержанию навязчивых мыслей и действий (обсессивно-компульсивного расстройства) и общей фоновой тревоги по самым разным поводам (так называемого генерализованного тревожного расстройства, или синдрома общей тревожности). Обширный и доступно изложенный теоретический материал об этих эмоциональных расстройствах дополняется последовательно представленными эффективными практическими упражнениями, техниками, тактиками, методиками и приемами. Отдельная часть книги посвящена стратегиям предотвращения рецидивов (повторного возвращения симптомов).

Методологическим фундаментом настоящей работы предстают ключевые постулаты и принципы когнитивной терапии Аарона Бека, рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса, а также краткосрочной стратегической терапии Джорджио Нардонэ, которые являются, образно говоря, тремя китами современной когнитивно-поведенческой психотерапии. На основе концептуального синтеза методов трех этих психотерапевтических направлений в данной книге раскрываются как специфика, так и способы изменения бесполезных мыслей и непродуктивных моделей поведения, которые лишь подпитывают различные невротические состояния.

Необходимо отметить, что данную книгу можно представить как своего рода содержательное продолжение одной из предыдущих работ авторов – «Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению», в которой полноценно раскрываются практические техники и упражнения по изменению искаженных мыслей и иррациональных верований, создающих избыточные стрессовые эмоции и ведущих к неадаптивному поведению. Действительно, рассмотренные в вышеуказанной работе теоретические и практические принципы в рамках настоящей книги раскрываются с новой стороны, поскольку адаптируются применительно к конкретным эмоциональным проблемам. Таким образом, внимательно изучив книгу, которую сейчас держите в руках или читаете в электронном формате, вы получите огромный объем ценной информации о природе различных невротических состояний, а самое главное – освоите эффективные практические инструменты для изменения бесполезных мыслей и неадаптивных действий, порождающих и поддерживающих эти расстройства.

Уникальность настоящей работы состоит в том, что она будет полезна и для вдумчивого читателя, желающего обрести свободу от беспокоящих его эмоциональных проблем, и для специалистов (психологов, психотерапевтов, психиатров и студентов, осваивающих эти профессии), и для родственников и близких тех людей, которые столкнулись с описываемыми в книге сложностями. Названия подглавок и упражнений, которые актуальны для родных и близких тех, кто сейчас страдает от описываемых в книге невротических состояний, отмечены двумя звездочками (**), хотя им также полезно ознакомиться и с остальным материалом. Если же вы открыли эту книгу, потому что сами хотите преодолеть ту или иную эмоциональную проблему, то позвольте порекомендовать вам не спешить охватить и воплотить в жизнь все и сразу – именно такой подход и стал одной из причин вашего нынешнего состояния.

Вдумчиво читайте книгу и перечитывайте те фрагменты, которые непонятны вам с первого раза. Если во время чтения книги вы столкнетесь с материалом, который станет триггером для вашей тревоги или других негативных эмоций, вы можете сразу же применять описанные здесь техники для проработки своих переживаний. Мы старались преподнести теоретический и практический материал ясно, четко и доступно и сопроводить его наглядными примерами. Действительно, данная книга содержит большое количество поясняющих схем и таблиц, которые пригодятся вам в том числе и для самостоятельной практической работы. Какие-то техники и упражнения окажутся более эффективными, а какие-то будут выглядеть менее понятными. Это вполне естественно, ведь универсального способа избавления от эмоциональных проблем, который подходил бы всем людям, не существует.

Как не существует и волшебной таблетки, приняв которую, вы в одночасье почувствуете себя лучше. Если хотите преодолеть беспокоящее вас эмоциональное расстройство, придется систематически и регулярно практиковаться. Не верьте на слово, что представленные в этой книге техники эффективны (хотя они действительно эффективны). Проверяйте это на собственном опыте, ведь опытное знание – самое ценное и самое полезное. Одно дело – просто прочитать умную книжку и «головой все понять», и совсем другое – опробовать предлагаемые методики, что называется, на своей шкуре.

При создании данной книги авторы использовали огромное количество трудов и материалов таких ярких зарубежных и отечественных представителей когнитивно-поведенческой и краткосрочной стратегической терапии, как А. Бартолетти, Дж. Батлер, А. Бек, Дж. Бек, Дж. Беннетт-Леви, Д. Бернс, Р. Бранч, В. Брим, Дж. Брэнтли, Я. ван Никерк, П. Вацлавик, Д. Вестбрук, Н. А. Власов, Дж. Вуд, С. Геддес, К. Гермер, С. Гиллихан, С. Гранет, Р. Гринберг, Д. Гринбергер, Д. Добсон, К. Добсон, К. Дойл, М. Дэвис, М. Дюга, Д. Кларк, У. Кнаус, Д. В. Ковпак, Т. Корбой, К. Коуи, Р. Лихи, Т. Лихнер, М. Маккей, М. М. Манухин, М. Мацца, Н. Моррисон, Дж. Мэннинг, Ш. Найсли, Дж. Нардонэ, К. Нефф, К. Падески, А. Палмер, А. Поллард, Кл. Портелли, В. Ю. Разуваев, С. Рего, М. Ри, Н. Риджуэй, М. Робишо, В. Г. Ромек, Е. А. Ромек, Х. Руф, П. Салковскис, Д. Сандерс, К. Свит, М. Сейф, Э. Сильвер, М. Скин, Л. Смит, Л. Сокол, К. Спрингер, Д. Толин, Р. Уиллсон, С. Уинстон, А. Уэллс, П. Фаннинг, С. Фейдер, М. Феннелл, Э. Фоа, М. Фокс, Э. Хакманн, Э. Харви, Дж. Хершфилд, Ф. Чаллакомбе, Ч. Эллиотт, А. Эллис, Г. Эмери, Э. Эшельман, Э. Ядин и других. Авторы бережно отнеслись к научно-практическим разработкам вышеперечисленных представителей современной психотерапии и, конечно же, отразили в работе собственный терапевтический и практический опыт.

Вне всякого сомнения, никакая книга не сможет заменить работу с квалифицированным психотерапевтом, поскольку грамотный и опытный специалист, скорее всего, поможет вам увидеть и исправить ошибки в мышлении и поведении, которых вы не замечаете, но из-за которых страдаете, и подвести вас к открытиям и осознаниям, активное претворение которых в жизнь позволит вам устранить ограничивающие вашу жизнь трудности. При всем при этом стоит заметить, что нередки и такие случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь описанных в книгах по самопомощи техник (при условии, что эти техники эффективны и применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. В любом случае эта книга действительно поможет вам сэкономить весьма существенную сумму, если вы прочитаете ее до обращения к психотерапевту или будете читать ее параллельно с работой с когнитивно-поведенческим терапевтом. Никуда не спешите, но и не откладывайте работу в долгий ящик. Двигайтесь в своем темпе, и тогда у вас все обязательно получится.

Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!

Часть I

Навязчивые состояния

Глава 1

Природа навязчивостей

Определение обсессивно-компульсивного расстройства

Обсессивно-компульсивное расстройство можно охарактеризовать как взаимосвязанную совокупность навязчивых мыслей (обсессий) и навязчивых действий (компульсий). Обсессии – это повторяющиеся, назойливые, вторгающиеся (интрузивные), нежелательные мысли, образы, импульсы, которые захватывают сознание человека, трактуются им как чужеродные, неприятные и опасные и сопровождаются эмоциями тревоги, вины, стыда или отвращения и весьма сильными позывами к совершению определенных ритуальных действий (компульсий) для облегчения состояния. В свою очередь, компульсии – это повторяющиеся физические или ментальные ритуальные действия, которые человек совершает с целью нейтрализации навязчивых мыслей, образов и представлений (и их «возможных» плохих последствий), а также для избавления от эмоционального дискомфорта, сопровождающего обсессии. Люди с навязчивостями довольно часто разделяют верование о тождественности мыслей и действий, полагая, что нежелательные и неконтролируемые мысли приведут к каким-то нежелательным и неконтролируемым действиям или как-либо негативно повлияют на реальность, если не контролировать, не подавлять и не блокировать эти навязчивые мысли за счет ментальных (внутренних) или поведенческих (внешних) ритуальных действий или если не избегать триггерных ситуаций, провоцирующих возникновение этих нежелательных и назойливых мыслей.

Парадоксальный эффект и негативное подкрепление

Однако попытки блокировать навязчивые мысли с помощью ритуальных действий или определенных контрмыслей, как и избегание связанных с обсессиями ситуаций, приносят лишь временное облегчение, но в долгосрочной перспективе поддерживают и усиливают эти навязчивые мысли и образы, поскольку такие попытки сами являются продолжением навязчивостей. Действительно, «спасительные» действия, которые приводят к временному ослаблению эмоционального дискомфорта, заставляют человека продолжать осуществлять ритуалы, поскольку являются негативным подкреплением: совершение действий, уменьшающих дискомфорт и вызывающих облегчение, увеличивает вероятность выполнения этих действий в дальнейшем. Однако навязчивые действия, выполняемые в ответ на появление навязчивых мыслей, только подтверждают «опасность» обсессий, вынуждая человека прибегать ко все более частому и длительному совершению ритуальных действий. При этом сами эти навязчивые действия со временем становятся все более изощренными и вычурными.

Пытаясь «защититься» от обсессий и связанных с ними воображаемых негативных последствий, а также стремясь ослабить сопровождающие эти мысли тревогу и дискомфорт, человек вырабатывает привычку совершать компульсивные действия, которые только усиливают навязчивые мысли, из-за чего игра затягивается.

Типичные обсессии

Обсессии рознятся по своему тематическому содержанию, но наиболее частыми темами обсессий являются агрессия, сексуальность, религия, психическое здоровье, беспорядок, несовершенство, заражение, загрязнение и сомнения:

• «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»

• «Я сейчас выпрыгну из окна!»

• «А что если я невольно кому-то навредил?»

• «Лучше бы мой ребенок умер!»

• «Я могу чем-то заразиться!»

• «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

• «Сейчас я поцелую своего друга!»

• «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

• «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

• «Бог накажет меня!»

• «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

• «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

• «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»

• «Мне нужно определенным образом расставить вещи!»

• «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

• «Я точно что-то недоделал!»

• «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.

Типичные компульсии

Компульсии, нацеленные на нейтрализацию обсессий, предотвращение «потенциальных» негативных последствий этих мыслей и ослабление эмоционального дискомфорта, могут иметь как поведенческий (физический), так и когнитивный (ментальный) характер:

• избыточное мытье рук/стирка одежды;

• частые измерения пульса/давления/уровня кислорода в крови;

• многократная перепроверка бытовой техники/дверных замков;

• подсчитывание предметов и действий (шагов, ступенек, машин, столовых приборов);

• повторение в голове определенных фраз, образов или чисел;

• поддержание симметричности и наведение порядка;

• накопительство вещей, не имеющих реальной ценности (еды, газет и т. д.);

• чрезмерная дотошность при выполнении работы;

• составление различных списков (перечней дел, покупок и т. д.);

• частая потребность обращаться к высшим силам, молиться или исповедоваться;

• привычка постоянно извиняться;

• частый поиск поддержки, утешений и заверений со стороны близких;

• просьбы родных и близких подтвердить факт совершения того или иного действия;

• попытки убедить себя в том, что «все будет хорошо» и «ничего плохого не случится»;

• попытки отвлечься, не думать о навязчивой мысли или заменить ее позитивной;

• попытки найти логические доказательства того, что навязчивые мысли безопасны;

• попытки бить себя по щекам, ругать и критиковать себя за наличие навязчивых мыслей.

Чистое «О» и грязное «К»

Некоторые исследователи заявляют о существовании так называемого обсессивного вида обсессивно-компульсивного расстройства, говоря иначе, расстройства, характеризующегося наличием одних обсессий без последующих компульсивных действий (так называемые «чистые обсессии», или «чистое „О”»). Безусловно, во многих случаях обсессии, условно говоря, доминируют над компульсиями, однако если компульсии не проявляются физически (внешне), это еще не значит, что их не существует на уровне мыслей (так называемые когнитивные ритуалы). Посему говорить о существовании такой формы расстройства, в рамках которой присутствуют сугубо одни обсессии (без сопутствующих им компульсий), затруднительно и даже нецелесообразно.

Ритуалы будут практически всегда в том или ином виде присутствовать при навязчивых мыслях, ведь с помощью этих действий человек пытается хотя бы на какое-то время облегчить свое эмоциональное состояние или устранить потенциальную «угрозу», описываемую обсессиями, и тем самым избежать эмоциональных страданий.

Как пишут психологи В. Ю. Разуваев и М. М. Манухин, «чистое „О” точно такое же ОКР, при котором есть другое навязчивое, отличное от компульсивных действий поведение, но оно обязательно есть».

Глава 2

Особенности мышления и поведения людей с навязчивыми состояниями

Ловушки навязчивых мыслей

Люди с навязчивостями полагают, что есть некое «правильное» состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям, образам и побуждениям: «У меня не должно быть таких мыслей, поскольку они неприемлемы и означают нечто ужасное». Но если человек расценивает свои навязчивые мысли как запрещенные, он тем самым лишь усиливает свой страх по поводу того, что они могут снова у него появиться, потому как невольно фокусирует свое внимание на том, есть ли у него в голове нежелательные мысли и образы, сканируя собственное сознание, что естественным образом повышает частоту обнаружения этих мыслей, ведь невозможно не думать ни о чем.

Попав на крючок навязчивой мысли, человек оказывается настолько захвачен этим ярким отторгающим внутренним представлением или образом, что просто не может понять, где заканчивается его обсессия и начинается непосредственно он сам.

Люди с навязчивостями также часто переживают о том, что не могут контролировать свои навязчивые мысли, которые без спроса вторгаются в сознание, а неспособность подавить навязчивые мысли, в свою очередь, усиливает тревогу и подкрепляет ощущение, будто разум вышел из-под контроля, что может приводить к возникновению страха утраты контроля и крайне неприятным симптомам дереализации (ощущение отчужденности от реальности) и деперсонализации (ощущение отчужденности от самого себя).

Навязчивая атака сознания

Люди, страдающие обсессивно-компульсивным расстройством, понимают беспочвенность и нелогичность навязчивых идей, что и отличает их от сумасшедших, однако не могут справиться с иррациональным страхом, что навязчивости однажды так или иначе воплотятся в реальности, если не блокировать их, не совершать компульсивных действий или не избегать определенных ситуаций, ведь эти мысли выглядят очень убедительными и правдоподобными. Людям кажется, что сознание словно атакует их, и поэтому они пытаются защититься от него, стараясь подавить эти мысли и избегая провоцирующих их объектов и ситуаций. Но избегание действий, которые могли бы показать необоснованность навязчивых мыслей (скажем, избегание резки продуктов ножом при страхе нанести вред), усиливает эти мысли. Навязчивые состояния также подпитываются верой в то, что выполнение ритуалов приведет к исчезновению этих молниеносно атакующих противных мыслей, что в действительности приводит к прямо противоположному эффекту.

Иллюзия безопасности

Необходимо понимать, что человек начинает прибегать к ритуалам не осознанно, а потому, что буквально «чувствует» «необходимость» их выполнения для избавления от крайне выраженного эмоционального дискомфорта и достаточно болезненных переживаний, ведь отказ от выполнения ритуала сопровождается усилением тревоги (вплоть до приступа панической атаки). Однако постоянное совершение ритуалов дает мозгу сигнал не о том, что человек «спасен» и теперь находится в полной безопасности, а о том, что опасность существует и что она значительно больше, чем человеку казалось до совершения компульсивных действий. После выполнения ритуалов люди часто испытывают вторичные эмоции подавленности, вины и стыда из-за самокритичных мыслей о том, что они, прибегнув к ритуалу, в очередной раз усилили свои навязчивые мысли, вместо того чтобы заняться чем-то важным и полезным для себя («Я не должен был поддаваться этому импульсу!», «Я безвольный слабак!» и т. д.).

Злая ирония навязчивостей

Кроме этого, у человека, чувствующего себя вынужденным выполнять компульсивные ритуалы, со временем накапливается все больше внутреннего напряжения, усталости и раздражения, в связи с чем он может все чаще делегировать те или иные действия окружающим, избегать пользоваться определенными вещами или предметами – вплоть до полной социальной самоизоляции, утраты контактов с родными и близкими и ведения образа жизни домашнего затворника.

Злая ирония обсессивно-компульсивного расстройства как раз и заключается в том, что люди пытаются предотвратить воображаемую катастрофу, в то время как главные страдания вызываются попыткой ее предотвратить с помощью компульсивных действий.

Игра затягивается еще и из-за того, что навязчивые действия, призванные облегчить эмоциональный дискомфорт, сопровождающий обсессию, далеко не каждый раз приводят к желаемому результату, что сильнее подстегивает человека к более усердному выполнению ритуалов и усложнению и удлинению этих компульсивных действий. Более того, отсутствие наступления предсказываемых человеком негативных последствий в случае выполнения компульсивных ритуалов связывается им именно с ритуалами, что только подкрепляет привычку прибегать к этим навязчивым действиям, которые, в свою очередь, всякий раз напоминают человеку о существовании навязчивых мыслей.

Неудержимая одержимость

В результате человек может затрачивать на выполнение каждый раз не срабатывающих ритуалов такое количество сил и времени, что его обычное функционирование в разных сферах жизни может существенно нарушиться, а качество самой жизни – значительно ухудшиться, ведь навязчивые мысли и действия могут подавлять всякую не связанную с ними активность. Помимо этого, озабоченность навязчивыми мыслями и зацикленность на навязчивых действиях нередко доставляют существенный дискомфорт родным и близким человека. Так, человек может быть настолько «одержим» страхом заражения, что его компульсивная дезинфекция квартиры химическими средствами может стать настоящей угрозой для здоровья близких, в то время как при педофильных обсессиях человек может избегать общения даже со своими детьми, что, конечно, негативно сказывается на качестве его отношений с близкими. В этом отношении родные и близкие человека с обсессивно-компульсивным расстройством могут нуждаться в неменьшей помощи, чем он сам, поскольку устают от необходимости подстраивать свою жизнь под ритуалы, правила поведения и иные «странности» человека с навязчивостями.

Здоровая логика, доведенная до крайности

Как замечает американский психотерапевт Р. Лихи, люди с навязчивостями на самом деле рассуждают логично и последовательно, хоть и преувеличивают потенциальные угрозы, вследствие чего возникающие неудобства перевешивают, казалось бы, полезное стремление к осторожности и безопасности. Действительно, если принимать во внимание эволюционную теорию, то, скажем, частое мытье рук или дезинфекция уменьшают риск заражения, накопление не совсем нужных, на первый взгляд, вещей увеличивает шансы на выживание, а стремление все контролировать может позволить избежать роковой ошибки. Иными словами, обсессивно-компульсивное расстройство имеет собственную логику, исходящую из стремления контролировать внутреннюю и внешнюю реальность, однако если контроль становится избыточным, то здоровая логика доводится до крайности, что проявляется в превращении адаптивного мышления и поведения в ритуализированное: «Я должен все контролировать, чтобы не случилось ничего плохого». Однако стоит заметить, что компульсивное поведение в своей основе может иметь не только тревогу, но стремление к удовольствию, как происходит, например, при трихотилломании и дерматилломании, о которых мы еще поговорим.

Переживания и опасения людей с навязчивостями

Нередко люди стыдятся своих навязчивостей и не обращаются за квалифицированной помощью, из-за чего ощущают себя одинокими, беспомощными и покинутыми. К тому же родные и близкие не могут понять их переживаний и опасений. В этой связи люди, страдающие навязчивостями, зачастую вынуждены носить «маску», под которой скрывают свои переживания и страдания, чтобы хотя бы внешне создавать ощущение спокойствия и благополучия. Многие люди с обсессивно-компульсивным расстройством боятся того, что если кто-то узнает об их мыслях, то их могут посчитать сумасшедшими, упрятать в «дурку», лишить родительских прав или возбудить против них уголовное дело. Даже на приеме у специалиста люди могут бояться говорить о своих навязчивых мыслях из-за представлений о том, что одно упоминание этих мыслей может негативно повлиять на реальность или привести к каким-то ужасным последствиям в будущем (в том числе далеком). Как отмечают Н. Моррисон и Д. Вестбрук, «некоторым пациентам с ОКР трудно описать свои страхи, потому что они стали адептами в избегании провокационных ситуаций и/или быстрой нейтрализации расстраивающих мыслей, поэтому страхи никогда не становятся сознательными».

И снова переживания и опасения

Некоторые люди, страдающие от данного расстройства, не осознают в полной мере, от чего они мучаются, и связывают тягостные мысли и образы со своими плохими чертами. После сильных наплывов навязчивых мыслей и образов люди испытывают крайне гнетущее чувство вины, в связи с чем нередко просят близких подтвердить, что эти мысли нормальные и что они сами – хорошие люди, несмотря на наличие таких скверных мыслей. Самое интересное, что такой поиск заверений может даже усилить вину, особенно если в ответ на эти заверения близкий реагирует негативно (тревожно, подавленно, зло). Нередки и такие случаи, когда человек, страдающий от навязчивостей, боится того, что последствия его навязчивых мыслей «догонят» его спустя много лет или даже настигнут в загробной жизни: «Если я буду допускать эти абсурдные мысли, то через пять лет у меня разовьется шизофрения или я буду гореть в аду после смерти». Если человек живет с обсессивно-компульсивным расстройством много лет, то он настолько долго и часто выполняет ритуальные действия, что зачастую перестает понимать, какое количество тех или иных действий является нормой, как другие люди действуют в этих ситуациях, и даже не может вспомнить, как он вел себя до того, как у него развилось это расстройство.

Когнитивные искажения, поддерживающие навязчивости

Причиной появления и последующего закрепления обсессий являются автоматические дисфункциональные мысли, произрастающие из следующих когнитивных искажений[1]:

• избирательная фильтрация: «У меня снова появилась эта мысль! Да что ж такое-то!»;

• поляризация: «У меня должны быть либо позитивные мысли, либо никаких вообще!»;

• сверхобобщение: «Я ничего не могу делать нормально из-за своих навязчивых мыслей!»;

• преувеличение: «Мои навязчивые мысли невероятно прилипчивые и приставучие!»;

• предсказание негативного будущего: «Я всю жизнь буду бороться с навязчивостями!»;

• катастрофизация: «Если я не справлюсь с навязчивостями быстро, это будет ужасно!»;

• низкая переносимость фрустрации: «Иметь эти навязчивые мысли невыносимо!»;